ألم الركبة لموظفي المكاتب

لماذا يؤلم الجلوس على المكتب الركبة

عندما تجلس والركبتان مثنيتان لفترة طويلة، تنضغط الرضفة على الأخدود الموجود في نهاية عظم الفخذ. هذا غير ضار عند معظم الناس، لكن إذا كان الغضروف خلف الرضفة متهيجاً أو كانت عضلات الفخذ والورك ضعيفة، فإن هذا الضغط المستمر يسبب ألماً خفيفاً في مقدمة الركبة. يسميه الأطباء أحياناً علامة السينما أو علامة المسرح، لأنه يظهر بعد فيلم أو رحلة طيران أو اجتماع طويل.

كما أن الجلوس دون حركة يجعل المفصل يتيبس. يصف كثير من موظفي المكاتب ركبة مشدودة أو تطقطق أو بطيئة في الخطوات الأولى بعد الوقوف، ثم تلين مع المشي. وأيام العمل الطويلة والمكاتب المكيفة والتنقل الطويل في زحمة الدوحة تزيد كلها من الساعات التي تقضيها والركبتان مثنيتان.

ضبط المكتب والكرسي

تغييرات بسيطة في مكان العمل تقلل الوقت الذي تقضيه الركبتان في انثناء عميق.

• ارفع الكرسي بحيث يكون الوركان بمستوى الركبتين أو أعلى قليلاً، والقدمان مسطحتان على الأرض أو على مسند للقدمين.
• اترك مساحة كافية تحت المكتب لمد ساقيك وتغيير وضعيتك.
• تجنب الجلوس واضعاً ساقاً على ساق أو ثانياً قدميك تحت الكرسي لفترات طويلة.
• لا تجلس على قدمك أو تثنِ ساقك تحتك، حتى لو بدا ذلك مريحاً في البداية.
• إذا كنت تستخدم مكتباً للوقوف، فبدّل بين الجلوس والوقوف بدلاً من الوقوف طوال اليوم، وأبقِ الركبتين مرتختين قليلاً لا مقفلتين.

الحركة خلال يوم العمل

الهدف ليس التوقف عن الجلوس بل تقطيعه. يلاحظ كثير من المرضى أن ركبهم تتحسن بوضوح عندما يقفون ويتحركون كل 30 إلى 45 دقيقة.

• قف أثناء المكالمات الهاتفية، أو امشِ إلى زميلك بدلاً من إرسال رسالة.
• وأنت جالس، افرد كل ركبة واثبت بضع ثوانٍ ثم اثنها مرة أخرى، عشر مرات كل ساعة تقريباً.
• استخدم الدرج لطابق أو طابقين إن لم يسبب ألماً، واستخدم المصعد لبقية الطوابق.
• خصص جزءاً من استراحة الغداء لمشي قصير داخل المبنى عندما يكون الجو حاراً في الخارج.

إذا تألمت الرضفة في اجتماع طويل، فلا بأس أن تمد ساقك تحت الطاولة أو تقف في آخر القاعة بضع دقائق.

التنقل والقيادة في الدوحة

القيادة تُبقي الركبة اليمنى مثنية وتعمل على الدواسات، والزحمة تعني فترات طويلة دون استراحة. قرّب المقعد بحيث تبقى ركبتك مثنية قليلاً عندما تضغط الفرامل بالكامل، دون أن تضطر إلى مد ساقك. وتجنب الجلوس منخفضاً بحيث تكون ركبتاك أعلى من وركيك.

في المشاوير الطويلة، توقف عندما يكون ذلك آمناً وامشِ بضع دقائق. وإذا كنت تستخدم المترو، فالوقوف لجزء من الرحلة طريقة بسيطة لتغيير الوضعية. وإذا كانت ركبتك مؤلمة لدرجة أنك لا تستطيع الضغط على الفرامل بقوة وسرعة، فلا تقد السيارة حتى يتم فحصها.

الذهاب إلى النادي بعد الدوام

تمارين التقوية من أنفع ما يمكن أن يفعله موظف المكتب لركبتيه المؤلمتين، لأن عضلات الفخذ والورك الأقوى تخفف الحمل عن الرضفة. لكن المشكلة غالباً في طريقة البدء: قفزة مفاجئة من يوم كامل من الجلوس إلى قرفصاء ثقيلة أو طعنات أو حصص عالية الشدة.

• قم بالإحماء خمس إلى عشر دقائق على الدراجة أو جهاز الإليبتيكال قبل تحميل الساقين.
• زِد الوزن والعمق وعدد التكرارات تدريجياً على مدى أسابيع، لا في حصة واحدة.
• اختر تمارين لا تسبب أكثر من انزعاج بسيط، مثل جهاز دفع الساقين في مدى مريح، والصعود على الدرجة، ورفع الحوض، وتمارين الورك على الجنب.
• الألم الذي يزداد صباح اليوم التالي إشارة إلى تخفيف الحمل لفترة، لا إلى التوقف التام.

يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أن يصمم برنامجاً يناسب ساعات عملك.

متى تراجع جراح الركبة في الدوحة

معظم آلام الركبة المرتبطة بالمكتب تهدأ مع هذه التغييرات خلال أسابيع قليلة. احجز موعداً للفحص إذا استمر الألم أكثر من ستة إلى ثمانية أسابيع رغمها، أو كان يوقظك من النوم، أو يمنعك من صعود الدرج. وراجع الطبيب أسرع إذا تورمت الركبة أو انغلقت أو خانتك، أو إذا بدأ الألم بعد التواء أو سقوط.

في الاستشارة مع د. بابلو جيلبر في مستشفى أمان، تُفحص الركبة والورك واستقامة الساق، ولا تُطلب الأشعة إلا عند الحاجة. ومعظم المرضى يُعالَجون بالتمارين والنصائح لا بالجراحة.