النادي الرياضي والأثقال والكروس فت: تدرّب بقوة دون أن تؤذي ركبتك

هل السكوات يضر الركبة؟

بالنسبة للركبة السليمة، لا. فتمارين القرفصاء والطعن والرفعة الميتة المتدرجة بشكل صحيح تبني العضلات التي تحمي المفصل، وتمارين القوة من العلاجات الرئيسية لكثير من حالات الركبة. وتقدّم الركبتين أمام أصابع القدم ليس خطيراً في حد ذاته، بل هو جزء طبيعي من القرفصاء العميقة لدى كثير من الناس.

تنشأ المشكلات عندما يزداد الحمل أو الحجم أو العمق أسرع مما تستطيع الأنسجة التكيف معه، أو عندما تُحمّل مشكلة موجودة، مثل تمزق الغضروف الهلالي أو تلف الغضروف المفصلي، في وضعيات تزيدها سوءاً. فالسؤال نادراً ما يكون هل تقرفص أم لا، بل كم وإلى أي عمق وكم مرة.

مشكلات الركبة الشائعة في النادي والكروس فت

• اعتلال وتر الرضفة: ألم أسفل الرضفة مباشرة مع القرفصاء والقفز على الصندوق ونط الحبل المزدوج والجري ضمن التمارين.
• ألم الرضفة الفخذي: ألم حول الرضفة مع القرفصاء العميقة والطعن والدرج وأجهزة فرد الساق.
• تمزق الغضروف الهلالي: ألم حاد على خط المفصل الداخلي أو الخارجي، وأحياناً مع طقة، في أسفل قرفصاء ثقيلة أو ملتوية، وقد يسبب انغلاق الركبة. كما ترتبط القرفصاء العميقة تحت الحمل بتمزقات جذر الغضروف الهلالي لدى الرياضيين الأكبر سناً.
• تمزق وتر العضلة الرباعية أو وتر الرضفة: نادر لكنه خطير، ويحدث عادةً عند التقاط وزن ثقيل أو الهبوط بشكل خاطئ، ولا تستطيع معه فرد الساق.
• إصابات القفز على الصندوق: خدوش في الساق وسقوط، وأحياناً إصابة في وتر أو رباط، خصوصاً مع الإرهاق في التمارين المؤقتة.
• التهاب الجراب أمام الرضفة: تورم فوق مقدمة الرضفة بسبب الركوع على أرضيات صلبة.

علامات تستدعي التوقف والفحص

• انغلاق الركبة أو تعلقها أثناء القرفصاء بحيث تضطر إلى تحريكها لفردها
• تورم بعد الجلسة، خصوصاً إذا كان يزداد
• طقة مع ألم مفاجئ، أو خيانة الركبة
• عدم القدرة على رفع الساق مفرودة بعد رفعة ثقيلة أو هبوط، وهذا يحتاج إلى رعاية في اليوم نفسه
• ألم في الوتر يزداد كل أسبوع رغم تخفيف الأوزان

وبعد تمرين شاق جداً، يحتاج ألم العضلات الشديد مع بول داكن إلى مراجعة طبية عاجلة، لأنه قد يدل على تحلل عضلي يؤثر على الكليتين.

برمجة وتقنية تحميان الركبة

• زِد الحمل والحجم تدريجياً، وغيّر عاملاً واحداً في كل مرة
• تحكّم في العمق: اقرفص إلى عمق تستطيع الثبات فيه دون ألم أو فقدان للوضعية، ثم ابنِ عليه
• أبقِ الركبتين على خط أصابع القدمين بدلاً من انهيارهما إلى الداخل
• قلّل القفز والجري بتكرارات عالية في الأسبوع نفسه الذي تؤدي فيه جلسات أرجل ثقيلة، خصوصاً في البداية
• انزل عن الصندوق بخطوة بدلاً من الارتداد عنه في المجموعات كثيرة التكرار
• استخدم حصيرة أو وسادة في حركات الركوع
• خطط لأسابيع أخف، وعُد تدريجياً بعد الإجازات أو المرض أو شهر رمضان بدلاً من استئناف أوزانك السابقة

التدريب في الدوحة: النوادي والحرارة ورمضان

معظم النوادي الرياضية وصالات الكروس فت في الدوحة داخلية ومكيفة، لكن بعض التمارين تتضمن الجري أو حمل الأثقال في الخارج، وهذا قد يسبب في الصيف إنهاكاً حرارياً وإرهاقاً يُفسد التقنية. انقل الأجزاء الخارجية إلى الداخل أو إلى أوقات أبرد.

وفي رمضان يتدرب كثيرون بعد الإفطار أو في وقت متأخر من الليل. والتدريب مع الجفاف وقلة النوم يزيد خطر ضعف التقنية والإصابة، لذا خفف الشدة، وقدّم التقنية، وأجّل الرفعات القصوى الثقيلة إلى وقت لاحق.

العودة إلى النادي بعد الإصابة أو الجراحة

النادي هو غالباً مكان التأهيل، لذا فالهدف ليس التوقف عن التدريب بل تغييره. فتمارين الجزء العلوي والجذع تستمر عادةً منذ وقت مبكر. أما للركبة، فتستخدم المراحل الأولى غالباً جهاز دفع الساقين والقرفصاء الجزئية وصعود الدرجة وتمارين الثبات العضلي التي تبقى مريحة.

بعد تنظير الركبة لاستئصال جزئي للغضروف الهلالي، يعود كثيرون إلى معظم تدريبات النادي خلال عدة أسابيع. وبعد إصلاح الغضروف الهلالي تُقيد القرفصاء العميقة تحت الحمل عادةً لنحو ثلاثة إلى أربعة أشهر لحماية الإصلاح. وبعد إعادة بناء الرباط الصليبي الأمامي تبدأ تمارين القوة مبكراً وتتقدم وفق خطة منظمة، بينما يُعاد إدخال القفز والرفعات الأولمبية عادةً لاحقاً بعد أن تجتاز الركبة الاختبارات. وسيتفق د. جيلبر وأخصائي العلاج الطبيعي على حدود العمق والحمل المناسبة للعملية.

متى تراجع جراح ركبة في الدوحة

راجع المختص إذا كانت ركبتك تنغلق أو تتورم أو تخون، أو استمر الألم رغم تخفيف الحمل لعدة أسابيع، وفوراً إذا لم تستطع فرد ساقك بعد إصابة. في مستشفى أمان، يفحص د. بابلو جيلبر الأوتار والغضروف الهلالي والرضفة، ويسأل عن تدريبك بالتفصيل، ويستخدم التصوير عندما يغيّر الخطة. ويُعالج معظم ألم الركبة المرتبط بالنادي بتعديل البرنامج والعلاج الطبيعي. أما الركبة المنغلقة أو تمزق الوتر أو تمزق الغضروف الهلالي القابل للإصلاح فقد تحتاج إلى جراحة، وأحياناً بشكل عاجل.