متى أعود إلى النادي الرياضي بعد إصابة الركبة؟

النادي جزء من التأهيل لا نهايته

من الأخطاء الشائعة التوقف عن كل التمارين حتى تشفى الركبة، ثم العودة مباشرة إلى الروتين السابق. فالعضلات تضعف بسرعة عند التوقف، والطريق الأكثر أمانًا هو الاستمرار في تمرين ما تستطيع مع إعادة بناء الركبة بالتوازي.

في المرحلة الأولى تكون تمارين الجزء العلوي وتمارين الجذع والدراجة الثابتة بمقاومة منخفضة مناسبة غالبًا، إلى جانب تمارين العلاج الطبيعي. وتجنّب أي تمرين يجعل الركبة تتورم في المساء أو في صباح اليوم التالي.

تدرج معتاد

• المرحلة الأولى: الدراجة، والجزء العلوي، والجذع، وشد الفخذ، ورفع الساق مستقيمة، وتمرين الجسر
• المرحلة الثانية: جهاز ضغط الساقين والجلوس على الحائط في مدى مريح، وثني أوتار الركبة، ورفع الكعبين، والصعود على الدرجة
• المرحلة الثالثة: السكوات بالدمبل والطعنات الثابتة، والرفعة الرومانية، وتمارين الساق الواحدة مع زيادة الثقل تدريجيًا
• المرحلة الرابعة: السكوات بالبار، والطعنات بالأثقال، ثم القفز وتمارين الهبوط والحصص مثل الكروسفت والتمارين عالية الشدة والدراجات الجماعية بكامل الشدة

بعد الإصابة البسيطة أو التنظير يستغرق اجتياز هذه المراحل غالبًا أربعة إلى ثمانية أسابيع. وبعد إصلاح الغضروف الهلالي تُتجنب عادةً القرفصاء العميقة بالأثقال لنحو ثلاثة إلى أربعة أشهر. وبعد إعادة بناء الرباط الصليبي الأمامي قد يُقيَّد جهاز فرد الساق في البداية، وتأتي تمارين القفز وتغيير الاتجاه القوية في وقت متأخر بكثير، لذا اتبع بروتوكول جراحك.

قواعد تحمي الركبة

• المدى قبل الثقل: انزل في السكوات بالعمق الذي لا يسبب ألمًا أو قرصة، ثم زِد العمق على مدى أسابيع
• التحكم قبل السرعة: تكرارات بطيئة ومتحكم بها أولًا، والقفز وتغيير الاتجاه السريع في الأخير
• اختبار الأربع والعشرين ساعة: إذا كانت الركبة أكثر تورمًا أو ألمًا في اليوم التالي، فخفّف الحمل
• مرّن الساقين كلتيهما، وأضف تمارين الساق الواحدة حتى لا تقوم الساق السليمة بكل الجهد

كثير من الأندية في الدوحة مزدحمة مساءً في الصيف، لذا قد تسهّل حصة صباحية أهدأ التركيز على الأداء الصحيح.

متى تتوقف وتراجع الطبيب

راجع أخصائي الركبة إذا انغلقت الركبة، أو خانتك، أو تكرر تورمها بعد الحصص، أو كان الألم حادًا ومحددًا على خط المفصل. فهذه ليست علامات تتجاهلها وتواصل الضغط.