ما التمارين التي أستطيع القيام بها للركبة في المنزل دون أجهزة؟

روتين للبداية

تقوّي هذه التمارين عضلات الفخذ والورك والأرداف التي تحمي الركبة. أدّها مرة أو مرتين يوميًا ببطء على حصيرة أو سرير ثابت.

• شد عضلة الفخذ: اجلس والساق مستقيمة، واضغط خلف الركبة نحو الأرض وثبّت خمس ثوانٍ، عشر مرات
• رفع الساق مستقيمة: مستلقيًا على ظهرك، شد الفخذ وارفع الساق المستقيمة إلى ارتفاع الركبة الأخرى المثنية، عشر مرات
• تمرين الجسر: مستلقيًا على ظهرك والركبتان مثنيتان، ارفع الوركين بشد الأرداف، عشر مرات
• رفع الساق جانبًا: مستلقيًا على جنبك، ارفع الساق العلوية قليلًا إلى الخلف، عشر مرات لكل جهة
• الجلوس والوقوف: من كرسي ثابت، قف واجلس ببطء دون استخدام اليدين، ثماني إلى عشر مرات
• رفع الكعبين: ممسكًا بطاولة، ارتفع على أطراف أصابعك ثم انزل ببطء، خمس عشرة مرة

كيف تتدرج

ابدأ بمجموعة واحدة من كل تمرين، وأضف مجموعة كل أسبوع تقريبًا كلما أصبحت التمارين سهلة. والانزعاج الخفيف أثناء التمرين مقبول إذا زال خلال يوم ولم تتورم الركبة. أما الألم الحاد، أو الألم الذي يزداد في صباح اليوم التالي، فيعني أن عليك تخفيف الحمل.

وعندما تصبح الأساسيات مريحة، يستطيع أخصائي العلاج الطبيعي إضافة الصعود على الدرج، والقرفصاء الخفيفة، والتوازن على ساق واحدة، ثم أربطة المقاومة لاحقًا. واستخدام درج المبنى أو درج المنزل طريقة بسيطة للتدرج دون الحاجة إلى نادٍ رياضي.

متى لا تكفي التمارين المنزلية

التمارين علاج أولي لكثير من مشكلات الركبة، ومنها الخشونة وألم مقدمة الركبة. لكنها ليست بديلًا عن التقييم عندما تكون في الركبة مشكلة ميكانيكية أو بنيوية. راجع أخصائي الركبة إذا:

• انغلقت الركبة أو علقت أو لم تستطع فردها
• خانتك الركبة أو شعرت بعدم ثباتها، خاصة بعد التواء أو صوت فرقعة
• تكرر تورمها بعد النشاط
• لم يتحسن الألم بعد نحو ستة أسابيع من التمارين المنتظمة

واطلب رعاية عاجلة إذا كانت الركبة ساخنة وحمراء ومتورمة جدًا مع حمى، أو إذا لم تستطع الارتكاز على الساق بعد إصابة.