ما تمارين الركبة الآمنة أثناء الصيام؟

اختيار التمارين لساعات الصيام

مع غياب الطعام والماء خلال النهار، يكون الهدف إبقاء الركبة متحركة والعضلات نشطة دون استنزاف الطاقة أو فقدان السوائل. والتمارين التي تؤدى مستلقيًا أو جالسًا، ببطء وفي مجموعات قصيرة، تناسب ذلك. أما ما يرفع نبض القلب كثيرًا أو يسبب التعرق أو فيه ارتطام فيُستحسن نقله إلى المساء.

روتين عشر دقائق بعد العصر

• 1. شد عضلة الفخذ: عشر مرات تثبيت لخمس ثوانٍ لكل ساق
• 2. سحب الكعب: مستلقيًا على ظهرك، اسحب الكعب نحو الأرداف ثم أعده، عشر مرات
• 3. رفع الساق مستقيمة: ثماني إلى عشر مرات لكل ساق
• 4. تمرين الجسر: ارفع الوركين بشد الأرداف، عشر تكرارات بطيئة
• 5. فرد الركبة جالسًا: على كرسي، افرد ركبة واحدة وثبّت ثلاث ثوانٍ، عشر مرات لكل ساق
• 6. التوازن واقفًا: على ساق واحدة ممسكًا بطاولة، حتى 30 ثانية لكل جهة

أدِّ هذا الروتين في غرفة باردة، ويُستحسن في الساعة أو الساعتين قبل الإفطار لتشرب بعده بقليل.

ماذا تفعل بعد الإفطار

انتظر ساعة إلى ساعتين بعد الوجبة الرئيسية، ثم فكّر في:

• مشي من 20 إلى 30 دقيقة، ربما بعد التراويح أو في مجمع تجاري مكيف
• جلسات الدراجة الثابتة أو السباحة
• تمارين تقوية في النادي مثل الجلوس والوقوف والصعود على الدرجة ودفع الساقين بوزن متوسط

اشرب الماء بانتظام بين الإفطار والسحور بدل شربه دفعة واحدة، واحرص على البروتين في الوجبتين لدعم عضلاتك.

السلامة أثناء الصيام

توقف عن التمرين واسترح إذا شعرت بدوار أو خفة في الرأس أو تعب غير معتاد أو صداع أو خفقان. وعلى مرضى السكري، خاصة من يستخدمون الإنسولين أو حبوبًا قد تسبب هبوط السكر، الاتفاق مع طبيبهم على خطة للتمارين قبل رمضان. وعلى من يتعافون من جراحة حديثة في الركبة اتباع نصيحة جراحهم. أما الأسئلة حول ملاءمة الصيام لحالتك فيمكن مناقشتها مع عالم دين، والجانب الطبي مع طبيبك في الدوحة.