كيف أؤدي تمرين شد عضلة الفخذ بالطريقة الصحيحة لركبة ضعيفة؟

الخطوات

أدِّ التمرين جالسًا على السرير أو الأرض وظهرك مسنود.

• 1. اجلس والساق المصابة ممدودة أمامك، والساق الأخرى مثنية أو ممدودة حسب راحتك
• 2. ضع منشفة صغيرة ملفوفة تحت الكاحل، لا تحت الركبة، حتى تنزل الركبة نحو الاستقامة
• 3. شد العضلة الأمامية للفخذ حتى ترتفع الرضفة قليلًا ويضغط خلف الركبة نحو الأسفل
• 4. اسحب أصابع قدمك نحوك في الوقت نفسه إن ساعدك ذلك على الإحساس بعمل العضلة
• 5. ثبّت خمس ثوانٍ مع التنفس الطبيعي، ثم أرخِ العضلة تمامًا بضع ثوانٍ
• 6. كرر عشر مرات، ثلاث أو أربع مرات يوميًا

كيف تعرف أن التمرين يعمل

ضع أطراف أصابعك على الجزء الداخلي من الفخذ فوق الرضفة مباشرة. يجب أن تشعر بتصلب العضلة تحت أصابعك عند الشد. قارنها بالساق الأخرى. وبعد الجراحة أو الإصابة الكبيرة من الشائع أن تبدو العضلة ضعيفة أو بطيئة الاستجابة لأيام أو أسابيع، وهذا ما يسمى تثبيط العضلة الرباعية، ويرتبط غالبًا بالتورم.

إذا لم تشعر بانقباض العضلة، جرّب الساق السليمة أولًا ليتذكر الدماغ الحركة، ثم شد الساقين معًا. وتخفيف التورم بالثلج ورفع الساق يجعل تنشيط العضلة أسهل في الغالب.

أخطاء شائعة

• حبس النفس، مما يرفع ضغط الدم ويزيد التوتر
• شد الأرداف بدلًا من الفخذ
• وضع وسادة تحت الركبة، مما يعوّد الركبة على البقاء مثنية
• أداء تكرارات قليلة سريعة بدلًا من تثبيتات بطيئة وكاملة

متى تتوقف وتراجع الطبيب

يجب أن يكون تمرين شد الفخذ مجهودًا لا ألمًا حادًا. توقف وتواصل مع جراحك أو أخصائي العلاج الطبيعي إذا ازداد تورم الركبة كثيرًا، أو لم تستطع فرد الركبة إطلاقًا، أو لاحظت بعد الجراحة احمرارًا متزايدًا أو تسربًا من الجرح أو حمى أو ألمًا وتورمًا في بطة الساق. واستمرار العجز عن شد العضلة الرباعية بعد أسابيع من الإصابة يستحق فحصًا في مستشفى أمان بالدوحة.