كيف أؤدي تمرين رفع الساق مستقيمة دون أن أؤذي ركبتي أو ظهري؟

الخطوات

• 1. استلقِ على ظهرك فوق سرير ثابت أو حصيرة
• 2. اثنِ الركبة الأخرى بحيث تكون القدم على الأرض، فهذا يحمي أسفل الظهر
• 3. ابدأ بشد عضلة الفخذ في الساق العاملة واضغط خلف الركبة نحو الأسفل
• 4. مع إبقاء الشد، ارفع الساق المستقيمة إلى ارتفاع الركبة الأخرى تقريبًا خلال ثانيتين
• 5. ثبّت ثانيتين إلى ثلاث في الأعلى
• 6. أنزلها ببطء خلال ثلاث ثوانٍ وأرخِها تمامًا على السرير
• 7. ابدأ بثماني إلى عشر تكرارات، مرتين أو ثلاثًا يوميًا

علامات تستدعي التعديل

إذا انثنت الركبة أثناء رفع الساق، وهو ما يسمى تأخر الفرد، فالعضلة الرباعية ليست قوية بما يكفي بعد. عد إلى تمرين شد الفخذ بضعة أيام أخرى أو ارفع الساق بضعة سنتيمترات فقط.

إذا تقوّس أسفل ظهرك أو آلمك، تأكد أن الركبة الأخرى مثنية واسحب سرتك إلى الداخل بلطف. وإذا شعرت بقرصة في مقدمة الورك فارفع الساق أقل.

التدرج في التمرين

• زِد إلى ثلاث مجموعات من عشر تكرارات عندما تصبح المجموعة الواحدة سهلة وتبقى الركبة مستقيمة
• أضف ثقلًا خفيفًا على الكاحل، أو كيس أرز داخل جورب، بعد موافقة أخصائي العلاج الطبيعي
• جرّب الرفع نفسه مستلقيًا على جنبك لتقوية الورك، وعلى بطنك لتقوية الأرداف
• انتقل إلى تمارين الوقوف مثل الجلوس والوقوف من الكرسي، فهي تحمّل الركبة بطريقة أقرب إلى الحياة اليومية

ملاحظات للسلامة

يضع تمرين رفع الساق مستقيمة ضغطًا قليلًا جدًا على داخل الركبة، ولهذا يُستخدم مبكرًا. ومع ذلك توقف إذا شعرت بألم حاد في الركبة، أو ألم شد في أعلى الفخذ، أو تنميل في الساق. وبعد الجراحة التزم بأي قيود وضعها جراحك، فبعض العمليات، مثل إصلاح الأوتار حول الرضفة، تحتاج برنامجًا معدلًا.

إذا بقيت عاجزًا عن رفع الساق مستقيمة بعد عدة أسابيع من الإصابة، أو أصبح رفعها مستحيلًا فجأة بعد سقوط، فراجع أخصائي الركبة سريعًا، لأن ذلك قد يشير إلى مشكلة في الوتر.