هل ما زلت أحتاج إلى إحماء ركبتي والجو حار في الدوحة؟

لماذا الحر ليس إحماءً

يرفع الإحماء حرارة العضلات من الداخل، ويتدرب على الحركات التي ستؤديها، وينبّه ردود الفعل التي تحمي الركبة عند الهبوط أو تغيير الاتجاه أو الالتواء. والوقوف في الهواء الحار لا يفعل شيئًا من ذلك. وقد ثبت أن برامج الإحماء المنظمة التي تشمل القوة والتوازن والتدرب على الهبوط تقلل إصابات الركبة، ومنها تمزق الرباط الصليبي الأمامي، في الرياضات الجماعية. وفي الحر يكون الهدف ببساطة أداءه بكفاءة دون إهدار الطاقة.

إحماء للركبة في عشر دقائق

• 1. دقيقتان من الهرولة الخفيفة أو المشي السريع، إلى الأمام والخلف والجانب
• 2. عشر أرجحات للساق إلى الأمام والخلف، وعشر جانبية، لكل ساق، مع الإمساك بسور أو حائط
• 3. عشر طعنات مشيًا مع بقاء الركبة على خط أصابع القدم
• 4. عشر قرفصاءات بوزن الجسم إلى عمق مريح
• 5. عشر مدّات توازن بطيئة على ساق واحدة لكل ساق
• 6. عشر قفزات صغيرة مع هبوط ناعم والركبتان مثنيتان وعلى خط القدمين
• 7. بضع انطلاقات قصيرة وتغييرات اتجاه لطيفة حتى تصل إلى سرعة اللعب

السلامة في حر قطر

• تمرّن في الصباح الباكر أو بعد غروب الشمس صيفًا، أو استخدم الملاعب والأندية المكيفة
• اشرب الماء قبل البدء، وخذ فترات منتظمة للشرب أثناء اللعب
• قم بالإحماء في الظل إن أمكن، فهو بالفعالية نفسها
• البس ملابس خفيفة تسمح بالتهوية وقبعة في الخارج
• توقف وتبرّد إذا شعرت بدوار أو غثيان أو تشوش أو توقف التعرق، فهذه علامات تحذير من الإجهاد الحراري

والعضلات المتعبة والجسم الجاف يحميان الركبة بدرجة أقل، وهذا أحد أسباب حدوث الإصابات غالبًا في آخر الحصة.

متى يكون ألم الركبة أثناء الإحماء مهمًا

إذا آلمتك الركبة أو تورمت أو شعرت بعدم ثباتها أثناء الإحماء، فلا تكمل اللعب عليها. والألم الذي يزول تمامًا بعد الإحماء قد يكون بسيطًا، أما الألم الذي يعود باستمرار، أو الركبة التي تطقطق مع ألم أو تخونك، فيجب أن يفحصها أخصائي الركبة في الدوحة.