ألم الركبة عند الجري في حرارة الدوحة: ركبة العدّاء والرباط الحرقفي والتدريب الآمن

لماذا يصاب العداؤون في قطر بألم الركبة

الجري رياضة شائعة في قطر، من الكورنيش وحديقة أسباير إلى السباقات المجتمعية المتزايدة والمضامير الداخلية في الدوحة. ومعظم ألم الركبة عند الجري لا ينتج عن إصابة واحدة، بل عن الحمل الزائد: أي أن الركبة تُطالب بأكثر مما هُيئت له.

ومن الأسباب الشائعة زيادة المسافة الأسبوعية بسرعة، وإضافة تمارين المرتفعات أو السرعة دفعة واحدة، والعودة إلى التدريب الكامل بعد استراحة الصيف أو بعد شهر رمضان، والجري بأحذية متآكلة. كما أن ضعف عضلات الورك والفخذ يغيّر طريقة حركة الركبة وامتصاصها للصدمات. ولدى كثير من العدائين، يكفي تصحيح هذه العوامل لتهدئة الألم دون جراحة.

ركبة العدّاء (ألم المفصل الرضفي الفخذي)

يُشعر بألم المفصل الرضفي الفخذي حول صابونة الركبة أو خلفها. وهو عادةً ألم مكتوم يزداد عند الجري في المنحدرات، أو صعود الدرج ونزوله، أو القرفصاء، أو الجلوس طويلاً والركبة مثنية.

إنها حالة إجهاد في المفصل بين صابونة الركبة وعظم الفخذ، وليست ضرراً يظهر بالضرورة في الأشعة. ويركز العلاج عادةً على تقليل كمية الجري لفترة، ثم تقوية عضلات الفخذ الأمامية والورك والجذع قبل العودة التدريجية. ويتحسن معظم العدائين ببرنامج علاج طبيعي منظم، وإن كان التعافي قد يستغرق من عدة أسابيع إلى بضعة أشهر.

متلازمة الرباط الحرقفي الظنبوبي

تسبب هذه المتلازمة ألماً حاداً أو حارقاً في الجهة الخارجية من الركبة. وتبدأ عادةً عند نقطة متوقعة أثناء الجري، كأن تظهر بعد مسافة معينة، وقد تجبرك على التوقف. وغالباً ما يزداد الألم عند الجري في المنحدرات أو على الطرق المائلة.

الرباط الحرقفي الظنبوبي شريط سميك من الأنسجة يمتد على الجهة الخارجية من الفخذ. ويرتبط تهيّجه عند مروره بجانب الركبة بالثني والفرد المتكررين تحت الحمل، والزيادة المفاجئة في المسافة، وضعف عضلات الورك. ويكون العلاج عادةً تحفظياً: راحة نسبية، وتقوية الورك، وتعديل التدريب، وفي بعض الحالات مراجعة أسلوب الجري والحذاء.

التدريب بأمان في حرارة الدوحة ورطوبتها

تضيف الحرارة والرطوبة إجهاداً على الجسم كله. ومع التعب، يتراجع أسلوب الجري غالباً، فيزداد الحمل على الركبتين. والتخطيط وفق المناخ يحمي صحتك العامة ومفاصلك معاً.

• اجرِ في الصباح الباكر أو بعد غروب الشمس خلال الأشهر الحارة، حين تكون الحرارة والتعرض للشمس أقل
• استخدم المضامير الداخلية أو الصالات المكيفة أو جهاز المشي عندما تكون الحرارة شديدة
• اشرب الماء قبل الجري وأثناءه وبعده، وعوّض الأملاح في الجلسات الطويلة أو كثيرة التعرق
• امنح جسمك نحو أسبوعين للتأقلم عند العودة من بلد أبرد أو بعد انقطاع
• زِد المسافة الأسبوعية تدريجياً، وأدرج أسابيع أخف لتتكيف الأنسجة
• أضف تمارين قوة للورك والفخذ وعضلات الساق مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً
• استبدل حذاء الجري عندما تتآكل وسادته، واختر أسطحاً تناسب تدريبك
• توقف واطلب المساعدة إذا شعرت بدوار أو تشوش أو توقف التعرق، فقد تكون هذه علامات للإجهاد الحراري

متى يحتاج ألم الركبة إلى فحص

الألم الخفيف الذي يزول بعد أيام من تقليل الجري شائع. لكن بعض الأعراض تشير إلى مشكلة تتجاوز الإجهاد البسيط ويجب أن يفحصها مختص:

• تورم الركبة، خصوصاً بعد الجري أو الالتواء
• انغلاق الركبة أو تعلقها أو خيانتها
• ألم مستمر رغم عدة أسابيع من الراحة وتعديل التدريب
• ألم في الليل أو أثناء الراحة
• ألم على خط المفصل الداخلي، وقد يشير إلى مشكلة في الغضروف الهلالي
• العرج أو صعوبة تحميل الوزن

في مستشفى أمان بالدوحة، يقيّم د. بابلو جيلبر العدائين بأخذ تاريخ مفصل وفحص سريري، ولا يطلب التصوير إلا عندما يُتوقع أن يغيّر خطة العلاج. وتُعالج معظم مشكلات الركبة المرتبطة بالجري دون جراحة، وتعتمد الخطة دائماً على الفحص الفردي.