الوقاية من إصابة الرباط الصليبي في كرة القدم: الإحماء والتقنية وماذا تفعل بعد الإصابة

كيف تحدث إصابات الرباط الصليبي في كرة القدم

كرة القدم هي الرياضة الأكثر ممارسة في قطر، من ملاعب المدارس وتدريبات الأكاديميات إلى دوريات الكبار في أنحاء الدوحة. وهي أيضاً من أكثر الرياضات ارتباطاً بإصابات الرباط الصليبي الأمامي.

يقع الرباط الصليبي الأمامي في وسط الركبة ويتحكم في حركة عظم الساق للأمام ودورانه. ومعظم إصابات الرباط الصليبي في كرة القدم تحدث دون احتكاك، وغالباً عندما يثبّت اللاعب قدمه ويغيّر اتجاهه بحدة، أو يتوقف فجأة، أو يهبط من قفزة والركبة مثنية قليلاً ومائلة إلى الداخل. وقد يجعل التعب في أواخر المباراة أو التدريب الطويل هذا النمط الحركي أكثر احتمالاً. كما تحدث إصابات بالاحتكاك أيضاً، كالتدخل على جانب الركبة.

برامج الإحماء العصبية العضلية مثل FIFA 11+

دُرست برامج الوقاية من الإصابات في كرة القدم لسنوات عديدة. وأشهرها برنامج FIFA 11+، وهو إحماء منظم طُوّر بالتعاون مع باحثين في الطب الرياضي ونشره الاتحاد الدولي لكرة القدم. يستغرق نحو 20 دقيقة ويحل محل الإحماء المعتاد قبل التدريب.

ويتكون من ثلاثة أجزاء:

• تمارين جري بسرعة منخفضة، مع إطالة حركية واحتكاك مضبوط مع زميل
• تمارين قوة وتوازن وقفز، مثل القرفصاء والاندفاع والتوازن على قدم واحدة والقفز والهبوط وتقوية العضلات الخلفية للفخذ، بمستويات صعوبة متدرجة
• تمارين جري بسرعة أعلى، تشمل حركات التثبيت وتغيير الاتجاه

وقد أظهرت دراسات مثل هذه البرامج انخفاضاً في إصابات الركبة وغيرها من إصابات الأطراف السفلية عندما تطبقها الفرق بانتظام، مرتين أسبوعياً على الأقل طوال الموسم. والمفتاح هو الاستمرارية: فالبرنامج الذي يُطبق من حين لآخر يوفر حماية أقل بكثير. ويؤدي المدربون دوراً محورياً في جعله جزءاً من كل حصة تدريبية.

تقنية الهبوط وتغيير الاتجاه

يعمل التدريب العصبي العضلي جزئياً من خلال تغيير طريقة حركة اللاعبين. فالتقنية السليمة توزع الحمل على الورك والركبة والكاحل بدلاً من تركيزه على الرباط.

• اهبط بنعومة على مقدمة القدمين مع ثني الوركين والركبتين
• أبقِ الركبة على خط إصبع القدم الثاني، وتجنب انهيارها إلى الداخل
• حافظ على استقامة الجذع وثباته بدلاً من الميل الشديد إلى جانب واحد
• عند تغيير الاتجاه، اخفض مركز الثقل وخذ عدة خطوات قصيرة للتباطؤ بدلاً من تثبيت مفاجئ واحد
• قوِّ العضلات الخلفية للفخذ وعضلات الورك، فهي تساعد على التحكم في دوران الركبة

تعلّم هذه الأنماط أسهل في سن مبكرة، وينبغي التدرب عليها حتى تصبح تلقائية.

لماذا يواجه الناشئون واللاعبات خطراً أعلى

تُظهر الأبحاث باستمرار أن لاعبات كرة القدم لديهن معدل أعلى لإصابة الرباط الصليبي مقارنة باللاعبين الذكور في الرياضة نفسها. والأسباب على الأرجح مزيج من العوامل، منها الاختلاف في أنماط الحركة وقوة العضلات وتفعيلها والتشريح، وربما التأثيرات الهرمونية.

كما أن اللاعبين المراهقين فئة مهمة. فالنمو السريع في سن البلوغ قد يؤثر مؤقتاً على التناسق والتحكم الحركي، وقد يلعب الرياضيون الصغار مع عدة فرق مع راحة قليلة. ولهذه الأسباب يُنصح ببرامج الوقاية خصوصاً لفرق الفتيات والسيدات ولأكاديميات الناشئين. وقد يحمي اكتساب العادات الجيدة مبكراً اللاعبين طوال حياتهم الرياضية.

ماذا تفعل مباشرة بعد الاشتباه بإصابة الرباط الصليبي

من العلامات النموذجية لتمزق الرباط الصليبي سماع طقة لحظة الإصابة، وعدم القدرة على مواصلة اللعب، وتورم سريع خلال ساعات قليلة، والإحساس بأن الركبة غير ثابتة أو تخون.

• توقف عن اللعب فوراً ولا تحاول الاستمرار رغم الألم
• أرح الساق، وضع ثلجاً ملفوفاً بقطعة قماش، واستخدم رباطاً ضاغطاً وارفع الساق
• استخدم العكازات إذا كان المشي مؤلماً أو شعرت بعدم ثبات الركبة
• رتّب لفحص لدى مختص في الركبة، ويُفضَّل خلال الأسبوع الأول أو الثاني
• تجنب الرياضات التي تتطلب الالتفاف حتى يتم التشخيص، لأن تكرار خيانة الركبة قد يضر بالغضروف الهلالي والغضروف المفصلي

في مستشفى أمان بالدوحة، يقيّم د. بابلو جيلبر حالات الاشتباه بإصابة الرباط الصليبي بالفحص السريري، وعادةً بالرنين المغناطيسي لتقييم الرباط والغضروف الهلالي والغضروف المفصلي. بعض المرضى يتعايشون جيداً بالعلاج الطبيعي وحده، بينما يستفيد اللاعبون الراغبون في العودة إلى كرة القدم غالباً من إعادة بناء الرباط الصليبي. ويعتمد القرار على الفحص الفردي وعمرك ورياضتك وأهدافك.