هل يمكنني فعل شيء لأتجنب تمزق الرباط الصليبي؟

ماذا يتضمن برنامج الوقاية

• القوة: تمارين عضلات الفخذ الخلفية مثل تمرين نورديك، والقرفصاء، والطعنات، وتمارين عضلات الورك الجانبية
• تمارين الهبوط: القفز والهبوط بليونة والركبتان فوق أصابع القدم دون انهيار للداخل
• التوازن: الوقوف على ساق واحدة، والقفز الخفيف، وتمارين المد
• طريقة تغيير الاتجاه: التدرب على الالتفاف والركبة مثنية والجسم متحكم فيه فوق القدم
• إحماء مناسب بالجري والإطالات الحركية قبل هذه التمارين

تجمع برامج مثل فيفا 11+ هذه العناصر في نحو 15 إلى 20 دقيقة، ويمكن أداؤها قبل التدريب.

من يجب أن يمارسه

كل من يمارس رياضة فيها التفاف: كرة القدم، والبادل، وكرة السلة، وكرة اليد، والكرة الطائرة، والفنون القتالية. ويستحق ذلك بشكل خاص للفتيات المراهقات والنساء لأنهن أكثر عرضة، ولاعبي الأكاديميات في فترات النمو السريع، وكل من سبقت له إصابة في الرباط الصليبي في أي من الركبتين.

أمور أخرى تساعد

يزيد التعب من الخطر، لذا ارفع لياقتك تدريجيًا بدل القفز مباشرة إلى عدة مباريات في الأسبوع. في قطر يلعب كثيرون في وقت متأخر من المساء بعد العمل أو خلال مواسم صيفية طويلة في الصالات المغلقة، فخطط لأيام راحة. اختر حذاءً مناسبًا للأرضية، فالالتصاق الشديد على العشب قد يثبّت القدم أثناء الالتفاف. وحافظ على وزن صحي واستمر في التدريب خارج الموسم.

الحصول على تقييم شخصي

إذا عانيت من خيانة الركبة أو إصابة سابقة أو لديك تاريخ عائلي لتمزق الرباط الصليبي، فقد يكشف التقييم نقاط الضعف. في مستشفى أمان يفحص د. جيلبر الركبة ويمكنه التعاون مع أخصائيي العلاج الطبيعي لتصميم برنامج مناسب لك.