ما التمارين التي تساعد خشونة الركبة دون أن تزيدها سوءاً؟

لماذا تفيد التمارين الركبة المصابة بالخشونة

العضلات القوية في مقدمة الفخذ وخلفه وحول الورك تمتص القوة قبل وصولها إلى المفصل، وتثبّت الركبة وتحسّن التوازن. كما أن الحركة المنتظمة تغذي الغضروف الذي يحصل على غذائه من سائل المفصل الذي يدخل إليه ويخرج منه مع الحركة. وتوصي الإرشادات الدولية بالتمارين لكل من لديه خشونة في الركبة تقريباً، مهما أظهرت الأشعة.

برنامج بسيط للبداية

• رفع الساق مستقيمة وأنت مستلقٍ على ظهرك، مع الثبات بضع ثوانٍ في الأعلى
• القيام من كرسي ثابت والجلوس عليه، مع تقليل الاعتماد على اليدين كلما تحسنت
• قرفصاء قصيرة المدى أو الجلوس على الحائط، ضمن عمق مريح
• رفع الساق جانباً وأنت مستلقٍ على جنبك أو المشي الجانبي بالحبل المطاطي لعضلات الورك
• الصعود على درجة منخفضة
• رفع الكعبين مع الإمساك بطاولة للتوازن

ابدأ بمجموعتين أو ثلاث من 8 إلى 12 تكراراً، ثلاث مرات في الأسبوع، وزد المقاومة تدريجياً. ويمكن لأخصائي العلاج الطبيعي تفصيل البرنامج بحسب الجزء المصاب من ركبتك.

رياضة قلبية لطيفة على الركبة

الدراجة، بما فيها الدراجة الثابتة، والسباحة والتمارين المائية وجهاز الإليبتيكال والمشي على أرض مستوية تُحتمل جيداً عادةً. واجعل هدفك الوصول تدريجياً إلى نحو 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعياً، مقسمة على جلسات تناسبك. وفي صيف قطر يكون النادي المكيف أو المسبح أو المشي في مجمع تجاري أو مضمار داخلي أكثر واقعية من الكورنيش وقت الظهيرة، أما في الأشهر الألطف فيصلح الصباح الباكر والمساء للمشي في الخارج.

قاعدة الألم ومتى تعدّل

بعض الانزعاج أثناء التمرين طبيعي وليس علامة على ضرر. والقاعدة المفيدة أن يبقى الألم أثناء التمرين خفيفاً، وأن تعود الركبة إلى مستواها المعتاد في اليوم التالي. فإذا كانت أكثر ألماً أو تورماً في اليوم التالي، فقلّل الكمية أو العمق وزِد ببطء أكبر. والقرفصاء العميقة بأوزان ثقيلة والقفز المتكرر والجري الطويل على أرض صلبة هي أكثر الأنشطة إثارة لألم الركبة المصابة بالخشونة.

وإذا استمرت التمارين في إثارة النوبات رغم التعديل، أو كانت الركبة تنغلق أو تخون، فاطلب تقييماً. وفي مستشفى أمان يمكن لـ د. جيلبر التحقق مما إذا كانت هناك مشكلة ميكانيكية أو خلل في استقامة الساق يحتاج إلى نهج مختلف.