ما تمارين الكارديو الأخف على الركبة المؤلمة؟

خيارات تتحملها الركبة غالبًا

• الدراجة الثابتة أو الخارجية: ثني متكرر وسلس مع ارتطام قليل، وارتفاع المقعد مهم
• السباحة والمشي في الماء: يحمل الماء جزءًا كبيرًا من وزنك، والمسابح الباردة راحة في صيف قطر
• جهاز الإليبتيكال: حركة تشبه المشي دون ارتطام القدم، مع مقاومة متوسطة
• المشي على أرض مستوية: ما زال ممتازًا لكثيرين، خاصة على مضمار أو في مجمع تجاري
• جهاز التجديف: مناسب لكثير من الركب، لكن الثني العميق في بداية الحركة قد يهيّج ألم الرضفة
• دراجة الذراعين أو تمارين الجزء العلوي: مفيدة في الأيام التي تكون فيها الركبة متهيجة

كيف تبدأ

• 1. اختر خيارًا واحدًا وابدأ بعشر إلى خمس عشرة دقيقة بوتيرة سهلة تستطيع معها الكلام
• 2. راقب الركبة في المساء وصباح اليوم التالي
• 3. إذا لم يزد الألم أو التورم، أضف نحو خمس دقائق كل بضع جلسات
• 4. استهدف الوصول تدريجيًا إلى نحو 150 دقيقة من النشاط المتوسط أسبوعيًا موزعة على عدة أيام
• 5. نوّع بين نوعين إذا بدأ أحدهما يهيّج الركبة

ما يهيّج الركبة المؤلمة عادةً

الجري في المنحدرات، والقفز، وأجهزة الدرج، والمشي على جهاز السير بميل حاد، والحصص الكثيرة الطعنات أو الالتفاف، تحمّل الركبة أكثر عادةً. وهي ليست ممنوعة، لكن يُستحسن إضافتها بعد أن تهدأ الركبة وتقوى.

متى تتوقف وتفحص الركبة

أوقف الجلسة إذا أصبح الألم حادًا، أو علقت الركبة أو انغلقت، أو شعرت أنها قد تخونك. وإذا كان كل نوع من الكارديو يؤلمك، أو استمرت الركبة في التورم، أو أيقظك الألم ليلًا، فاحجز تقييمًا لدى أخصائي الركبة في الدوحة لمعرفة السبب.