كيف أضبط الدراجة حتى لا تؤلم ركبتي؟

ضبط ارتفاع المقعد

• 1. قف بجانب الدراجة واضبط المقعد تقريبًا على مستوى أعلى عظمة الورك كنقطة بداية
• 2. اجلس على الدراجة وضع كعبك على الدواسة في أدنى نقطة، ويجب أن تكون ساقك شبه مستقيمة
• 3. الآن دوّر الدواسة بمقدمة القدم، ويجب أن تكون الركبة في الأسفل مثنية قليلًا، نحو 25 إلى 35 درجة
• 4. إذا تمايل وركاك يمينًا ويسارًا فالمقعد مرتفع جدًا، فأنزله قليلًا
• 5. إذا آلمتك مقدمة الركبة فالمقعد غالبًا منخفض جدًا، فارفعه بخطوات صغيرة

إعدادات أخرى

• موضع المقعد للأمام والخلف: عندما تكون الدواستان متوازيتين، يجب أن تكون مقدمة ركبتك فوق محور الدواسة تقريبًا
• القدمان: أبقهما متجهتين إلى الأمام، وإذا استخدمت أحذية مثبتة فاطلب ضبط القطع بحيث تسمح بحركة جانبية بسيطة
• المقود: مرتفع بما يكفي حتى لا تجهد ظهرك، خاصة في دراجات النادي العمودية
• الدراجات ذات المسند الخلفي: اضبط المقعد بحيث تكون الركبة شبه مستقيمة عند الامتداد الكامل، كما في الدراجة العمودية

المقاومة والسرعة

ابدأ بمقاومة خفيفة ودوران منتظم، نحو 70 إلى 90 دورة في الدقيقة، لمدة 10 إلى 20 دقيقة. فدفع مقاومة ثقيلة بسرعة بطيئة يضع حملًا أكبر بكثير على الرضفة. وفي حصص السبين تجاهل التوجيهات برفع المقاومة كثيرًا عندما تكون ركبتك مؤلمة، وقلّل الوقوف عن المقعد.

بعد جراحة الركبة، تُضاف الدراجة الثابتة غالبًا عندما تنثني الركبة إلى نحو 100 إلى 110 درجات. وإذا لم تستطع إكمال دورة كاملة بعد، فحرّك الدواسة ذهابًا وإيابًا أو دوّرها للخلف حتى تتمكن، وفق نصيحة أخصائي العلاج الطبيعي.

متى تتوقف

حرقة العضلات الخفيفة طبيعية. توقف إذا شعرت بألم حاد، أو طقطقة مع ألم، أو تورمت الركبة بعد الجلسة. والألم في الجهة الخارجية للركبة لدى راكبي الدراجات المنتظمين قد يكون تهيجًا في الشريط الحرقفي الظنبوبي، أما الألم داخل الركبة مع إحساس بالتعلق فيحتاج إلى تقييم لدى أخصائي في الدوحة.