ما التمارين التي تعالج ركبة القافز دون جراحة؟

المرحلة 1: تمارين الثبات لتهدئة الألم

تمارين الثبات تُبقي العضلة تحت شد دون تحريك المفصل، مثل الجلوس على الحائط أو الثبات على جهاز فرد الساق أو ضغط الساقين عند انثناء الركبة نحو 60 درجة. والجرعات المعتادة في البداية أربع إلى خمس مرات ثبات لمدة 30 إلى 45 ثانية، مرة أو عدة مرات يومياً. وغالباً ما تخفف ألم الوتر لبضع ساعات ويمكن استخدامها قبل التدريب أو المباريات.

المرحلة 2: القوة الثقيلة البطيئة

عندما يسمح الألم، يحتاج الوتر إلى تحميل بطيء وأثقل تدريجياً لإعادة بناء قدرته. ومن الخيارات الشائعة جهاز ضغط الساقين والقرفصاء والقرفصاء المنفصلة وجهاز فرد الساق، تؤدى ببطء، نحو ثلاث ثوانٍ نزولاً وثلاث صعوداً، بضع مرات أسبوعياً. وتستخدم بعض البرامج القرفصاء على ساق واحدة فوق لوح مائل. ويزداد الوزن على مدى الأسابيع ما دام ألم اليوم التالي مستقراً.

المرحلتان 3 و4: السرعة والنابض والرياضة

• حركات قوة أسرع، مثل القرفصاء السريعة والصعود على الدرجة
• قفز خفيف ونط وحجل، ثم تمارين الهبوط
• تمارين البليومتريك بارتفاع متزايد وتغييرات في الاتجاه
• تمارين خاصة بالرياضة وعودة تدريجية إلى التدريب الكامل

ولا يُنتقل إلى مرحلة إلا بعد تحمّل السابقة دون نوبة ألم في اليوم التالي.

علاجات أخرى ودورها

تدعم البرنامجَ تقويةُ عضلات الساق والورك، والعمل على أسلوب الهبوط، وتعديل حجم التدريب. وقد يساعد حزام الوتر في تخفيف الأعراض أثناء اللعب. وتُضاف أحياناً الموجات التصادمية للحالات المستمرة، والأدلة عليها متفاوتة. أما حبوب مضادات الالتهاب فتعطي راحة قصيرة على الأكثر. وتُتجنب عادةً حقن الكورتيزون داخل وتر الرضفة أو حوله خشية إضعافه. ويستطيع أخصائي علاج طبيعي خبير بالأوتار ومختص ركبة في الدوحة تكييف البرنامج مع رياضتك.