كيف أنقص وزني عندما يمنعني ألم الركبة من التمرين؟

لماذا يهم الوزن للركبة

كل خطوة تمرر عبر الركبة حملًا يعادل عدة أضعاف وزن الجسم، لذا فإن نقصًا بسيطًا في الوزن يعني انخفاضًا أكبر بكثير في القوة على المفصل. كما يفرز النسيج الدهني مواد التهابية قد تزيد الخشونة سوءًا. وتُظهر الدراسات على مرضى خشونة الركبة أن خسارة نحو 5 إلى 10 بالمئة من وزن الجسم تحسّن الألم والوظيفة بوضوح في كثير من الأحيان.

ابدأ بالطعام

• 1. دوّن ما تأكله وتشربه لمدة أسبوع لترى من أين تأتي السعرات
• 2. ابدأ بقطع المشروبات السكرية والعصائر والقهوة المحلاة، فهي تتراكم بسرعة
• 3. املأ نصف الطبق بالخضار، وربعه بالبروتين، وربعه بالأرز أو الخبز أو النشويات الأخرى
• 4. انتبه لحجم الحصص في التجمعات العائلية والعشاء المتأخر، وهما شائعان في قطر
• 5. احذر التمر والحلويات والمقليات، خاصة في رمضان والعيد
• 6. استهدف نقصًا ثابتًا بين نصف كيلوغرام وكيلوغرام أسبوعيًا

نشاط يرحم الركبة

التمرين مهم للمحافظة على الوزن بعد نقصه ولحماية العضلات، حتى لو لم يكن المحرك الأساسي لنقص الوزن. اختر أنشطة لا ترجّ الركبة:

• الدراجة الثابتة أو الدراجة ذات المسند، مع ضبط المقعد بشكل صحيح
• السباحة أو المشي في الماء في مسبح مغلق
• تمارين الجزء العلوي وتمارين القوة جالسًا في الأيام الصعبة
• مشي قصير متكرر في مجمع مكيف بدل مشي طويل واحد
• تمارين بسيطة لتقوية الفخذ والورك في البيت، تدعم الركبة مع نزول الوزن

متى تطلب مساعدة إضافية

إذا حاولت عدة أشهر دون تقدم، أو كان لديك سكري أو حالات أخرى، أو كان عليك إنقاص وزن كبير، فاسأل طبيبك عن أخصائي تغذية أو برنامج منظم لإنقاص الوزن أو الخيارات الدوائية والجراحية. والوزن يؤثر أيضًا في قرارات جراحة الركبة، فإنقاصه قبل استبدال الركبة قد يقلل بعض المخاطر. ويستطيع أخصائي الركبة في الدوحة مناقشة علاقة وزنك بحالة ركبتك.