كيف أؤدي تمرين الطعن والصعود على الدرجة عندما تؤلمني الرضفة؟

الطعن إلى الخلف خطوة بخطوة

• 1. قف مستقيمًا بجانب طاولة أو حائط للتوازن، والقدمان بعرض الوركين
• 2. أرجع إحدى قدميك خطوة إلى الخلف وانزل على مقدمة القدم
• 3. اثنِ الركبتين قليلًا مع إبقاء معظم وزنك على كعب القدم الأمامية ومنتصفها
• 4. أبقِ الركبة الأمامية فوق الكاحل ومتجهة نحو الإصبع الثاني، ولا تدعها تنهار إلى الداخل
• 5. انزل فقط إلى الحد المريح، فبضعة سنتيمترات تكفي في البداية
• 6. ادفع من الكعب الأمامي لتعود، وكرر من ثماني إلى عشر مرات لكل جهة

الصعود والنزول على الدرجة خطوة بخطوة

• 1. استخدم أول درجة في السلم أو درجة منخفضة ثابتة بارتفاع نحو 10 إلى 15 سنتيمترًا
• 2. ضع القدم العاملة كاملة على الدرجة
• 3. ادفع من الكعب حتى تستقيم الساق، مع إبقاء الورك مستويًا والركبة فوق الأصابع
• 4. أنزل القدم الأخرى إلى الأرض ببطء خلال ثلاث ثوانٍ، وهذا هو جزء النزول
• 5. أدِّ من ثماني إلى عشر تكرارات ثم بدّل الساق
• 6. ارفع ارتفاع الدرجة تدريجيًا فقط إذا كانت الركبة بخير في اليوم التالي

لماذا تكون هذه الطريقة ألطف على الرضفة

يزداد الضغط خلف الرضفة كلما زاد ثني الركبة تحت الحمل، وكلما تقدمت الركبة إلى الأمام أو مالت إلى الداخل. والطعن إلى الخلف يبقي الساق أكثر استقامة من الطعن إلى الأمام، والدرجات المنخفضة تحدّ من ثني الركبة. والنزول البطيء المتحكم فيه يبني قوة العضلة الرباعية وعضلات الورك التي تحافظ على مسار الرضفة. والجمع بين هذه التمارين وتقوية الورك يعطي نتائج أوضح عادةً من تمارين الركبة وحدها.

قواعد الألم ومتى تفحص الركبة

الانزعاج الخفيف، إلى نحو 3 من 10، الذي يهدأ خلال 24 ساعة مقبول عمومًا. وإذا ارتفع الألم أكثر أثناء المجموعة، أو استمر إلى اليوم التالي، أو تورمت الركبة، فقلّل العمق أو ارتفاع الدرجة. وراجع أخصائي الركبة في الدوحة إذا شعرت أن الرضفة تنزلق أو تتحرك من مكانها، أو انغلقت الركبة أو خانتك، أو لم يتحسن الألم بعد ستة إلى ثمانية أسابيع من التمارين المنتظمة.