كيف أنزل في تمرين القرفصاء دون أن تؤلمني ركبتي؟

قرفصاء صديقة للركبة على كرسي

• 1. قف أمام كرسي ثابت أو مقعد، والقدمان أوسع قليلًا من عرض الوركين، وأصابع القدمين مائلة قليلًا إلى الخارج
• 2. مدّ ذراعيك أمامك للتوازن
• 3. ادفع وركيك إلى الخلف كأنك تبحث عن الكرسي، مع ثني الركبتين في الوقت نفسه
• 4. أبقِ ركبتيك متجهتين فوق الإصبعين الثاني والثالث، ولا تدعهما تنهاران إلى الداخل
• 5. المس الكرسي بخفة دون أن ترتمي عليه، ثم ادفع للأعلى من الكعبين ومنتصف القدم
• 6. أدِّ مجموعتين أو ثلاثًا من ثماني إلى اثنتي عشرة تكرارًا، مع نزول بطيء

التعديل إذا استمر الألم

• استخدم مقعدًا أعلى، كالسرير أو كرسي عليه وسادة، لتقليل ثني الركبة
• أبطئ مرحلة النزول إلى ثلاث ثوانٍ، فالتحكم يخفف الألم غالبًا
• جرّب وقفة أوسع قليلًا أو ميلًا أكبر من الورك إذا كان الألم في مقدمة الركبة
• أمسك بطاولة المطبخ للدعم حتى تستعيد ثقتك

الانزعاج البسيط الذي يزول خلال يوم مقبول عادةً. أما الألم الذي يزداد من مجموعة إلى أخرى، أو التورم في اليوم التالي، فيعني أن عليك التخفيف.

في النادي الرياضي

إذا كنت تتمرن بالأوزان فأبقِ البار أو الدمبل خفيفًا حتى تصبح القرفصاء بوزن الجسم وإلى العمق الذي اخترته سهلة. وكثير ممن يعانون ألم الركبة يرتاحون مع قرفصاء الكأس بحمل دمبل واحد عند الصدر، لأنها تشجع على استقامة الظهر. والقرفصاء العميقة بأوزان ثقيلة ليست ممنوعة إلى الأبد، لكن مكانها نهاية التأهيل لا بدايته.

متى يحتاج ألم القرفصاء إلى فحص

راجع أخصائي الركبة في الدوحة إذا انغلقت الركبة أو علقت في أسفل القرفصاء، أو خانتك، أو تورمت بعد التمرين، أو لم تستطع النزول إطلاقًا بعد إصابة التواء. فهذه علامات على مشكلات مثل تمزق الغضروف الهلالي أو إصابة الغضروف المفصلي التي لا تهدأ بالتمارين وحدها.