هل تمرين الجلوس على الحائط آمن لركبتي، وكيف أؤديه؟

الاعتقاد الشائع والحقيقة

اشتهر تمرين الجلوس على الحائط بأنه يدمّر الركب، والسبب غالبًا أن الناس ينزلون من اليوم الأول إلى زاوية قائمة عميقة ويثبتون حتى ترتجف أرجلهم. فكلما زاد ثني الركبة زاد الضغط خلف الرضفة. أما بزاوية خفيفة فالتمرين نفسه من ألطف الطرق لبناء تحمّل العضلة الرباعية، لأنه بلا ارتطام ولا التواء.

طريقة أداء التمرين

• 1. قف وظهرك ملاصق للحائط وقدماك أمامك بمسافة طول قدم تقريبًا، وبينهما عرض الوركين
• 2. وجّه أصابع القدمين إلى الأمام ووزّع وزنك على القدم كلها لا على الأصابع
• 3. انزلق بظهرك على الحائط ببطء حتى تنثني ركبتاك قليلًا فقط، نحو ربع المسافة إلى وضع الجلوس على كرسي
• 4. تأكد أن ركبتيك على خط الإصبع الثاني للقدم ولا تميلان إلى الداخل
• 5. ثبّت من 15 إلى 30 ثانية مع تنفس منتظم
• 6. اصعد بقوة الفخذين، واسترح، وكرر من ثلاث إلى خمس مرات

كيف تتدرج

على مدى عدة أسابيع، وإذا كانت الركبة مرتاحة في اليوم التالي، يمكنك إطالة مدة الثبات، أو النزول قليلًا، أو وضع كرة صغيرة بين ركبتيك والضغط عليها بلطف. ومعظم من لديهم ألم في الرضفة أو خشونة لا يحتاجون إلى النزول أعمق من نصف القرفصاء. فالنزول الأعمق للرياضيين ذوي الركب السليمة وأهداف محددة.

متى تتوقف

الإحساس بالحرقة في عضلة الفخذ أمر طبيعي. أما الألم في مقدمة الركبة أو داخلها فليس طبيعيًا. توقف واسترح إذا شعرت بما يلي:

• ألم حاد أو إحساس بتعلق داخل الركبة
• ألم خلف الرضفة يستمر في الازدياد أثناء الثبات
• تورم أو تيبس في صباح اليوم التالي

إذا استمر التمرين بعمق خفيف في إيلامك كل مرة، فالركبة تستحق الفحص، لأن مشكلات الرضفة وتآكل الغضروف وتمزق الغضروف الهلالي قد تظهر كلها بهذه الطريقة.