كيف أمنع ركبة القافز أو أمنع عودتها؟

ما الذي يثيرها عادةً

يتحمل وتر الرضفة أحمالًا عالية، لكنه يتكيف على مدى أسابيع إلى أشهر لا أيام. وتظهر المشكلة غالبًا بعد:

• زيادة مفاجئة في القفز، مثل بطولة أو فريق جديد أو فترة الإعداد قبل الموسم
• الانتقال إلى أرضية ملعب أكثر صلابة
• إضافة تمارين القفز أو القفز على الصندوق إلى برنامج النادي بسرعة
• العودة بعد انقطاع طويل، مثل الصيف أو رمضان، بكامل الشدة
• ترك تمارين القوة بعد بدء الموسم

حافظ على قوة الوتر

جلستان أسبوعيًا من تمارين الساق البطيئة الثقيلة، مثل ضغط الساق والطعنات والقرفصاء ورفع الكعب، تساعد الوتر على تحمل القفز. وخلال الموسم، الحفاظ على جلسة واحدة أسبوعيًا خير من لا شيء. ويجب أن يكون الرياضيون الصغار تحت إشراف وأن يتدرجوا في الحمل.

انتبه للعلامات المبكرة

العلامة الأولى غالبًا تيبس أو ألم أسفل الرضفة مباشرة أول الصباح أو في بداية التمرين، ثم يخف مع الإحماء. التصرف في هذه المرحلة، بتقليل كمية القفز لأسبوع أو اثنين مع الحفاظ على تمارين القوة، يهدئه عادةً بسرعة. أما تجاهله حتى يؤلم أثناء اللعب فيجعل التعافي أطول بكثير.

خطط للأسبوع والموسم

وزّع جلسات القفز العالي مع أيام أخف بينها، وتجنب تكديس المباريات والتدريب المكثف في أيام متتالية، وزِد إجمالي القفز تدريجيًا. وإذا كنت تلعب البادل أو كرة السلة في صيف الدوحة، فالجلسات الداخلية أو المسائية تبقيك منتظمًا دون أسابيع تعويض مفاجئة. وإذا استمر الألم أكثر من بضعة أسابيع رغم التعديلات، فراجع د. جيلبر في مستشفى أمان للتقييم.