ما التمارين التي تساعد في متلازمة الشريط الحرقفي؟

الخطوة الأولى: تهدئة الالتهاب

خلال الأسبوع الأول أو الثاني، أبقِ النشاط دون المستوى الذي يثير الألم. قد يعني ذلك جريًا أقصر على أرض مستوية، واستبدال بعض الحصص بالسباحة أو تمارين الجزء العلوي، وتجنب الجري في المنحدرات والركوب الطويل. يمكن للثلج ودورات قصيرة من مضادات الالتهاب، إن كانت آمنة لك، أن تخفف النوبة. والمشي لا بأس به عادةً.

الخطوة الثانية: بناء قوة الورك

ضعف العضلات المبعدة للورك يسمح للفخذ بالميل إلى الداخل مع كل خطوة، مما يزيد الحمل على الجهة الخارجية من الركبة. قد يتضمن التدرج المعتاد، ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا:

• رفع الساق وأنت مستلقٍ على جنبك مع توجيه أصابع القدم قليلًا نحو الأسفل
• تمرين الصدفة مع شريط مقاومة
• تمرين البلانك الجانبي، من الركبتين أولًا ثم من القدمين
• رفع الحوض على ساق واحدة
• القرفصاء على ساق واحدة أو النزول من درجة أمام المرآة مع إبقاء الركبة فوق القدم
• المشي الجانبي مع شريط مقاومة

ابدأ بمجموعات متحكم بها تتركك متعبًا قليلًا لا متألمًا، وزد المقاومة على مدى الأسابيع. يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي تكييف البرنامج مع قوتك وأهدافك في الجري.

الخطوة الثالثة: تعديل طريقة الجري

زيادة عدد الخطوات في الدقيقة بمقدار بسيط، نحو خمسة إلى عشرة بالمئة، تقصّر الخطوة وتقلل الحمل على الركبة. تجنب تقاطع القدمين عبر خط المنتصف. غيّر الاتجاه بانتظام على المضمار، واختر مسارات مستوية أثناء التعافي. وتأكد من أن حذاءك غير مستهلك ومن أن مقعد الدراجة على الارتفاع الصحيح.

إذا لم يحدث تحسن

إذا استمر الألم رغم ستة إلى ثمانية أسابيع من العمل المنتظم، فمن المفيد إجراء تقييم. يؤكد د. جيلبر التشخيص، ويستبعد أسبابًا أخرى مثل مشكلة في الغضروف الهلالي، وقد يناقش حقنة موجهة حول الشريط الحرقفي لتهدئة الالتهاب المستعصي إلى جانب الاستمرار في التأهيل.