متى أستطيع العودة إلى الجري مع متلازمة الشريط الحرقفي؟

علامات الاستعداد للبدء

قبل أول جري بعد الانقطاع، يجب أن تكون قادرًا على:

• المشي السريع لمدة 30 دقيقة دون ألم في الجهة الخارجية من الركبة
• صعود الدرج ونزوله براحة
• أداء 10 تمارين قرفصاء على ساق واحدة بتحكم على الجهة المصابة
• القفز على تلك الساق بضع مرات دون ألم
• الضغط على الجهة الخارجية من الركبة مع إحساس خفيف فقط بالألم

تدرج معقول

ابدأ بجري أقصر بكثير من المسافة التي كانت تثير الألم، على أرض مستوية، يومًا بعد يوم. نظام المشي والجري يعمل جيدًا، مثل التناوب بين بضع دقائق من الجري السهل ودقيقة من المشي. إذا أنهيت الجلسة دون ألم وكانت الركبة بخير في صباح اليوم التالي، فأضف قليلًا من الوقت في الجلسة التالية.

زد مجموع الجري الأسبوعي تدريجيًا، وغيّر عاملًا واحدًا في كل مرة، واترك الجري في المنحدرات وتمارين المضمار والجري الطويل إلى النهاية. إذا عاد الألم، فأوقف تلك الجلسة وارجع خطوة إلى الوراء بدل البدء من الصفر.

ماذا عن السباق؟

إذا كان السباق بعد أسبوعين تقريبًا، فقد تسمح لك فترة قصيرة من التدريب المخفف والمحدود بالألم بالمشاركة، خاصة في المسافات القصيرة. أما خوض سباق طويل والشريط الحرقفي متهيج فيؤدي غالبًا إلى نهاية مؤلمة وتعافٍ أطول بعدها. قرّر بصدق، وفكّر في التحول إلى مسافة أقصر إن سمح الحدث بذلك.

متى تحتاج إلى فحص

إذا لم تستطع إكمال جري قصير على أرض مستوية بعد عدة أسابيع من التأهيل، أو كان الألم ينتشر أو يظهر في الراحة أو يصاحبه تورم، فرتّب تقييمًا في الدوحة. قد تحتاج الأعراض المستمرة إلى نهج مختلف أو تشير إلى تشخيص آخر.