ما تمارين الكرسي التي يستطيع كبير السن أداءها لألم الركبة؟

التجهيز الآمن

استخدم كرسيًا ثابتًا بلا عجلات وبمساند للذراعين إن أمكن، موضوعًا على الحائط. اجلس مستقيمًا والقدمان على الأرض. ضع الماء بالقرب منك، وليكن أحد أفراد الأسرة موجودًا في المرات الأولى إذا كان التوازن ضعيفًا. البس ملابس مريحة وحذاءً مانعًا للانزلاق لا شبشبًا.

الروتين جالسًا

• 1. تحريك الكاحلين: وجّه أصابع القدم للأسفل ثم اسحبها للأعلى، عشرين مرة
• 2. المشي جالسًا: ارفع ركبة بضعة سنتيمترات ثم أنزلها ثم الأخرى، عشرين مرة إجمالًا
• 3. فرد الركبة: افرد ركبة واحدة ببطء حتى تستوي الساق، وثبّت ثلاث ثوانٍ ثم أنزلها، عشر مرات لكل ساق
• 4. الضغط على كرة أو وسادة: ضع وسادة بين الركبتين واضغط خمس ثوانٍ، عشر مرات
• 5. سحب الكعب: اسحب القدم للخلف تحت الكرسي قدر ما يريحك ثم أعدها للأمام، عشر مرات لكل ساق
• 6. الوقوف من الكرسي: تقدّم إلى حافة الكرسي والقدمان للخلف قليلًا، ومِل إلى الأمام وقف مستعينًا بالمساند، ثم اجلس ببطء، من خمس إلى عشر مرات

استرح بين التمارين وتنفّس بشكل طبيعي طوال الوقت.

كيف تتدرج

عندما يصبح الروتين سهلًا لمدة أسبوع، أضف جولة ثانية، أو ثبّت فرد الركبة خمس ثوانٍ، أو جرّب الوقوف من الكرسي مع استخدام اليدين بدرجة أقل. ويمكن إضافة أثقال خفيفة على الكاحل لاحقًا بنصيحة أخصائي العلاج الطبيعي. ويستفيد كثير من كبار السن أيضًا من المشي اليومي القصير، والتدرب على التوازن ممسكين بطاولة، ولمن يصلّون، التدرب على الجلوس والقيام من الكرسي المستخدم للصلاة.

متى تتوقف وتراجع الطبيب

الوجع الخفيف الذي يزول خلال بضع ساعات مقبول. توقف واطلب المشورة عند ألم الصدر أو ضيق التنفس أو الدوار، أو إذا أصبحت الركبة ساخنة أو حمراء أو متورمة جدًا. والسقوط المتكرر، أو الركبة التي تخون، أو الألم الذي يمنع الشخص من التنقل داخل البيت، كلها تستحق الفحص. ويستطيع أخصائي الركبة في الدوحة تقييم الخشونة ومناقشة الحقن أو العلاج الطبيعي أو الجراحة إذا لم تعد التمارين كافية.