ما تمارين التوازن المفيدة لركبة أشعر أنها غير ثابتة؟

لماذا يهم التوازن للركبة

تحتوي الأربطة ومحفظة المفصل على مستشعرات تخبر الدماغ بموضع الركبة. وبعد الالتواء أو تمزق الرباط أو الجراحة أو سنوات من الخشونة تضعف هذه الإشارات، فقد تشعر أن الركبة غير ثابتة حتى لو كانت سليمة البنية. وتمارين التوازن تشحذ ردود فعل عضلات الفخذ والورك والكاحل لتلتقط الاهتزازات الصغيرة قبل أن تتحول إلى التواء أو سقوط.

برنامج متدرج

قف بجانب طاولة المطبخ أو في زاوية الغرفة حتى تستطيع الإمساك بسند في أي لحظة. انتقل إلى المرحلة التالية فقط حين تستطيع الثبات في المرحلة الحالية 30 ثانية.

• 1. قف على القدمين متلاصقتين والعينان مفتوحتان، 30 ثانية
• 2. قف بوضع الكعب أمام أصابع القدم الأخرى مباشرة، 30 ثانية لكل وضع
• 3. قف على الساق المصابة والركبة مثنية ثنيًا خفيفًا جدًا، حتى 30 ثانية
• 4. كرر المرحلة الثالثة مع تحريك رأسك ببطء يمينًا ويسارًا
• 5. كرر المرحلة الثالثة فوق منشفة مطوية أو وسادة
• 6. كرر المرحلة الثالثة مغمض العينين، فقط والسند بجانبك مباشرة
• 7. واقفًا على ساق واحدة، مدّ القدم الأخرى إلى الأمام والجانب والخلف لتلمس الأرض

اجعله جزءًا من يومك

التمرين القصير المتكرر أنفع من جلسة طويلة واحدة. ويقف كثير من المرضى على ساق واحدة أثناء تنظيف الأسنان أو انتظار غليان الماء. أما الرياضيون العائدون إلى كرة القدم أو البادل أو كرة السلة فيتدرجون لاحقًا إلى القفز والهبوط وتغيير الاتجاه بإشراف أخصائي العلاج الطبيعي.

السلامة ومتى تراجع الأخصائي

اجعل شيئًا ثابتًا في متناول يدك دائمًا، والبس حذاءً داعمًا أو امشِ حافيًا على أرض غير زلقة، وتجنب تمارين التوازن وأنت تشعر بالدوار أو التعب. وعلى كبار السن الذين سقطوا من قبل أن يبدؤوا مع أخصائي علاج طبيعي. وإذا كانت الركبة تخونك فعلًا، أو تنثني فجأة مع صوت، أو تتورم بعد ذلك، فهذا يشير إلى مشكلة في الرباط أو الغضروف الهلالي، والخطوة التالية فحص في الدوحة لا مزيد من تمارين التوازن.