هل أستطيع ممارسة القرفصاء والطعنات والرياضة مع تليّن غضروف الرضفة؟

تعديل جلستك في النادي

تكون الرضفة تحت أكبر ضغط في الثني العميق مع حمل ثقيل، وفي التمارين التي تتقدم فيها الركبة كثيراً فوق القدم. ولا يلزمك إيقاف تمارين الساقين، لكن قد تحتاج إلى تعديلها لفترة:

• اقرفص إلى صندوق أو مقعد بعمق تشعر معه بالراحة، ثم اخفض الصندوق على مدى الأسابيع
• استخدم جهاز ضغط الساقين والقرفصاء الإسبانية ودفع الورك والرفعة الرومانية لبناء القوة بضغط أقل على الرضفة
• استبدل الطعنات العميقة أثناء المشي بقرفصاء منفصلة ثابتة أقصر أو طعنات خلفية
• يمكن استخدام جهاز فرد الساق في مدى محدود ومريح
• قلّل القفز على الصندوق والبيربي والقرفصاء بالقفز حتى يصبح الدرج والقرفصاء سهلين

استخدام الألم كمرشد

الانزعاج الخفيف أثناء التمرين الذي يهدأ خلال 24 ساعة مقبول عادةً. أما إذا ازداد ألم الركبة في الصباح التالي، أو تورمت، أو بدأت تعرج، فقد كانت الجلسة أكثر من اللازم ويجب أن تكون التالية أخف. واحتفظ بملاحظات تدريب بسيطة لترى أي التمارين والأحمال تتحملها ركبتك.

العودة إلى الجري ورياضات الملاعب

يضيف الجري والبادل وكرة القدم وكرة السلة صدمات وتغييرات مفاجئة في الاتجاه وطعنات عميقة. والعودة المعقولة تسير عادةً بهذا الترتيب: درج وقرفصاء مريحان، ثم جري خفيف على أرض مستوية، ثم جري أسرع مع تغيير الاتجاه، ثم تدريب كامل ومباريات. ويحقق كثيرون ذلك خلال أسابيع إلى بضعة أشهر، بحسب شدة تغيرات الغضروف وقوة الساق.

متى تطلب المشورة

راجع مختصاً في الركبة إذا تكرر تورم الركبة بعد التدريب، أو تعلقت أو انغلقت، أو إذا لم تتقدم رغم خطة معقولة. وفي مستشفى أمان بالدوحة، يستطيع د. بابلو جيلبر تقييم الغضروف ومسار الرضفة وقوة الساق، والعمل مع أخصائي العلاج الطبيعي أو المدرب على عودة واقعية إلى الأنشطة التي تحبها.