ما التمارين التي تساعد في التهاب وتر العضلة المأبضية؟

المرحلة الأولى: تهدئة الوتر

في الأسبوع الأول أو الثاني، تجنب الجري نزولاً والدرج الحاد والنزول الطويل. والمشي على أرض مستوية والدراجة والسباحة مناسبة عادةً. ويمكن أن تخفف التمارين الثابتة، أي شد العضلة دون تحريك المفصل، ألم الوتر: مثل ضغط الكعب على الأرض وأنت جالس لمدة 30 إلى 45 ثانية، مع التكرار عدة مرات.

والقاعدة أن يبقى الألم أثناء التمرين خفيفاً وأن يهدأ بحلول اليوم التالي.

المرحلة الثانية: بناء القوة

• رفع الحوض وثني الركبة لتقوية العضلات الخلفية للفخذ، ثم الانتقال إلى الساق الواحدة
• رفع الكعبين على الساقين ثم على ساق واحدة
• القرفصاء والصعود على درجة ضمن مدى مريح
• رفع الورك على الجنب والمشي الجانبي بالمطاط للتحكم في الورك
• النزول البطيء من درجة منخفضة مع زيادة الارتفاع مع الوقت

المرحلة الثالثة: التحكم والعودة إلى المنحدرات

عندما تتحسن القوة، أضف التوازن على ساق واحدة وتمارين الدوران المتحكم والطعنات البطيئة. ثم أعد إدخال المشي نزولاً، يليه الجري الخفيف نزولاً على منحدرات قصيرة، مع الزيادة على مدى عدة أسابيع. وأبقِ النزول قصيراً في البداية وتجنب زيادة السرعة والمسافة معاً.

في قطر، كثيراً ما يسافر عداؤو المسارات ومحبو المشي إلى طرق جبلية، فتدرّج محلياً قبل ذلك على المنحدرات أو الدرج أو ميلان جهاز المشي.

عندما لا تكفي التمارين

إذا لم يتحسن الألم بعد ستة إلى ثمانية أسابيع من برنامج موجّه جيداً، أو كان هناك تورم أو انغلاق أو عدم ثبات، فيجب مراجعة التشخيص. في مستشفى أمان بالدوحة، يعيد د. جيلبر فحص الركبة ويطلب الرنين المغناطيسي عند الحاجة لفحص الغضروف الهلالي والأربطة. وتُدرس الحقنة أحياناً في الحالات العنيدة، لكن نادراً ما تُحتاج الجراحة لالتهاب الوتر وحده.