ما التمارين التي تساعد الركبة مفرطة المرونة؟

المبادئ

• القوة قبل الإطالة: ابنِ دعمًا عضليًا بدل زيادة مدى الحركة
• تحكّم في المدى المتوسط: تمرّن في أوضاع تكون فيها الركبة مثنية قليلًا لا مقفلة
• إيقاع بطيء: مرحلة إنزال تستغرق ثلاث إلى أربع ثوانٍ تحسّن التحكم
• قليل ومتكرر: الجلسات اليومية القصيرة أنفع من الجلسات الطويلة المتقطعة
• تدرّج ببطء: زد الحمل أو الصعوبة فقط عندما تشعر بالثبات في المستوى الحالي

برنامج للبداية

هذه تمارين شائعة الاستخدام في المرحلة المبكرة، ويمكن لأخصائي العلاج الطبيعي تكييفها لك.

• شد عضلة الفخذ الأمامية: شد الفخذ والساق مستقيمة دون دفعها للخلف، واثبت 5 ثوانٍ
• تمرين الجسر: ارفع الوركين من وضع الاستلقاء مع إبقاء الركبتين على خط الوركين
• الوقوف من الكرسي ببطء دون استخدام اليدين
• رفع الساق جانبيًا وأنت مستلقٍ على جنبك أو الخطوات الجانبية بالشريط المطاطي لعضلات الورك
• التوازن على ساق واحدة قرب الحائط، ثم مع إغلاق العينين أو على وسادة
• النزول السطحي عن درجة منخفضة مع الانتباه لبقاء الركبة فوق الإصبع الثاني للقدم

التدرّج بأمان

ألم العضلات الخفيف في اليوم التالي مقبول، أما الألم الحاد أو التورم أو الإحساس بعدم ثبات الرضفة فهو علامة على التراجع خطوة. ومع الأسابيع يمكنك إضافة الأشرطة المطاطية والأوزان الخفيفة والقرفصاء الأعمق، وفي النهاية القفز أو تمارين خاصة برياضتك.

كثيرًا ما يجد أصحاب المرونة الزائدة أن البرنامج يحتاج وقتًا أطول ليظهر أثره، عادة من ثلاثة إلى ستة أشهر. والبيلاتس والتمرين في النادي تحت إشراف وبتقنية جيدة يناسبان كثيرين. وفي الصيف تمرّن في الأماكن المغلقة أو في الأوقات الأبرد من اليوم لتجنب الإجهاد الحراري الذي قد يزيد التعب والدوخة.

متى تطلب رأي المختص في الدوحة

إذا استمرت الرضفة في الانزلاق، أو تورمت الركبة أو خانتك، أو لم يتحسن الألم بعد بضعة أشهر من العمل المنتظم، فالفحص يستحق. في مستشفى أمان يقيّم د. جيلبر مسار الرضفة وثبات الأربطة، ويطلب التصوير عند الحاجة، ويعمل مع أخصائيي العلاج الطبيعي على برنامج يناسب ركبتيك.