سؤال مريض
صابونة ركبتي تؤلمني بعد الجري على الكورنيش أو في حديقة أسباير. ماذا أغيّر؟
د. بابلو جيلبراستشاري جراحة العظام والركبة
إجابة سريعة
يتبع ألم الرضفة لدى عدائي الدوحة عادةً تغيّراً في الحمل: قفزة في المسافة الأسبوعية عندما يبرد الطقس، أو التحضير لسباق، أو الانتقال بين جهاز المشي والجري في الخارج، أو تراجع الأسلوب بسبب التعب في الحر. وتعديل الكمية مع تمارين القوة يهدئه عادةً، كما ينصح د. بابلو جيلبر، جراح الركبة في مستشفى أمان بالدوحة، قطر.
لماذا يهم تقويم الجري في الدوحة
الجري في قطر موسمي. فكثيرون يخففون الجري أو ينتقلون إلى الأماكن المغلقة في الصيف، ثم يعودون بحماس إلى الكورنيش أو حديقة أسباير أو البدع أو لوسيل عندما يبرد الطقس، وغالباً مع سباق في الأفق. وهذه العودة، من جري قليل إلى جري كثير خلال أسابيع قليلة، من أكثر أسباب ظهور ألم الرضفة في أكتوبر ونوفمبر.
السطح والمكان
الكورنيش طويل ومستوٍ وصلب، مما يشجع على الجري الطويل المتواصل والزيادة السريعة في المسافة. أما حديقة أسباير ففيها مسارات بمنحدرات خفيفة، والنزول المتكرر يحمّل مفصل الرضفة أكثر من الجري على أرض مستوية. وجهاز المشي أنعم وأكثر انتظاماً، لذا فإن الانتقال المباشر من أشهر على جهاز المشي إلى الرصيف في الخارج قد يكون صدمة للركبة. كما أن الجري صباحاً أو مساءً في الحر يجلب التعب أسرع، والأسلوب المتعب يزيد عادةً الحمل على الركبة.
تغييرات عملية لعدائي الدوحة
- أعد البناء تدريجياً بعد الصيف، مع زيادة المسافة الأسبوعية بخطوات صغيرة وأسبوع أخف كل ثلاثة أو أربعة أسابيع
- قصّر خطوتك قليلاً واجعل خطواتك أسرع وأخف، فهذا يقلل الحمل على الرضفة
- قلّل تكرار النزول في المنحدرات وأضف مسارات مستوية إلى الدورات المرتفعة ما دامت الركبة تؤلمك
- امزج بين جهاز المشي والجري في الخارج عند تغيير السطح بدلاً من الانتقال بين ليلة وضحاها
- اجرِ في الساعات الأبرد، واحمل الماء، واختصر الجلسة إذا تراجع أسلوبك
- حافظ على جلستين أسبوعياً لتقوية الورك والفخذ طوال العام، لا في موسم السباقات فقط
متى تتوقف وتطلب التقييم
توقف عن الجري وراجع مختصاً في الركبة إذا تورمت الركبة أو انغلقت أو خانتك، أو آلمتك ليلاً أو أثناء الراحة، أو إذا ظهر عرج. فالألم في الجهة الخارجية من الركبة قد يكون متلازمة الشريط الحرقفي الظنبوبي، والألم أسفل الرضفة مباشرة قد يكون التهاب وتر الرضفة، وكل منهما يُعالج بطريقة مختلفة. وفي مستشفى أمان، يراجع د. بابلو جيلبر تاريخ تدريبك ويفحص الركبة ويساعد في التخطيط لعودة آمنة.
الأسئلة الشائعة
هل أنتقل إلى جهاز المشي حتى يهدأ الألم؟
قد يفيد ذلك لأن السطح أنعم ويمكنك التحكم بالسرعة والميل. اجعل الميل مستوياً أو موجباً قليلاً، وتجنب إعدادات النزول، وقلّل المسافة في البداية.
هل أستطيع المشاركة في السباق الذي خططت له؟
غالباً نعم إذا كان الألم خفيفاً ويتحسن وعدّلت التدريب في الوقت المناسب. أما إذا اضطررت لإيقاف جلسات الجري بسبب الألم، فناقش السباق مع مختص أو أخصائي علاج طبيعي أولاً.
مواضيع ذات صلة
