كيف أمنع متلازمة الشريط الحرقفي أو أمنع عودتها؟

خطط لحمل التدريب

• زِد المسافة أو المدة الأسبوعية تدريجيًا، وتجنب القفزات الكبيرة مع اقتراب موعد السباق
• غيّر شيئًا واحدًا في كل مرة: المسافة أو السرعة أو المرتفعات أو الأرضية
• أدخل أسابيع أخف كل بضعة أسابيع
• قلل النزول الطويل حتى تعتاد عليه الركبة
• أدخل الحذاء الجديد تدريجيًا إلى جانب حذائك القديم

حافظ على قوة الورك

تساعد قوة عضلات الورك الجانبية والأرداف على التحكم في الفخذ والركبة، خاصة في آخر الجري عندما يبدأ التعب. جلستان قصيرتان أسبوعيًا من رفع الساق جانبًا وأنت مستلقٍ، واللوح الجانبي، والقرفصاء على ساق واحدة، والنزول عن الدرجة، والمشي الجانبي بشريط المقاومة، مع التدرج بمرور الوقت، روتين معقول للعدائين وراكبي الدراجات.

المسارات والمضامير والدراجات

على المضمار غيّر الاتجاه بانتظام. وعلى الطرق المائلة اجرِ ذهابًا وإيابًا على الجانب نفسه أو بدّل الجانب، حتى لا تكون ساق واحدة دائمًا على الحافة المنخفضة. يستخدم كثير من العدائين في الدوحة المسار نفسه يوميًا، لذا يساعد تنويع المسار. وعلى راكبي الدراجات التحقق من ارتفاع المقعد وموضعه ومحاذاة مثبتات الحذاء، ويستحق الضبط الاحترافي للدراجة النظر إذا ظهرت الأعراض بعد الركوب الطويل.

تصرّف مبكرًا

إذا بدأ ألم الجهة الخارجية من الركبة عند مسافة محددة، فأوقف ذلك الجري وعد ماشيًا بدل التحامل. خذ بضعة أيام من التدريب المخفف أو البديل، ثم عد بجري أقصر وعلى أرض مستوية. قد يكون التدليك بالأسطوانة مريحًا لكنه لا يغني عن تنظيم الحمل والتقوية. وإذا استمر الألم في العودة رغم هذه الخطوات، راجع د. جيلبر في مستشفى أمان بالدوحة للتحقق من التشخيص وطريقة حركتك.