كيف أمنع رجوع ألم ركبة العداء بعد أن يهدأ؟

لماذا يعود الألم

يتحمل مفصل الرضفة جيدًا الحمل الذي اعتاد عليه. تبدأ المشكلة مع التغيير المفاجئ: خطة سباق جديدة، أو العودة بعد رمضان أو إجازة الصيف، أو برنامج جديد في النادي مليء بالقرفصاء والطعنات، أو الانتقال إلى المرتفعات أو الدرج. والألم الذي هدأ مع التأهيل كثيرًا ما يعود خلال أسابيع إذا توقفت التمارين.

عادات تحمي الرضفة

• زِد مسافة الجري أو مدته الأسبوعية تدريجيًا، وتجنب رفع المسافة والسرعة والمرتفعات في الأسبوع نفسه
• استمر في تقوية عضلات الورك الجانبية والأرداف والفخذ الأمامية مرتين أسبوعيًا حتى عندما تكون الركبة بحالة جيدة
• أدخل أيامًا أخف تأثيرًا مثل الدراجة أو السباحة
• زِد القرفصاء العميقة والطعنات والقفز ببطء بدل إضافتها كلها دفعة واحدة
• خذ استراحات قصيرة لفرد الركبتين أثناء الجلوس الطويل
• استبدل حذاء الجري المستهلك بوضوح، وغيّر نوع الحذاء تدريجيًا لا فجأة

اجعل الألم دليلك

الانزعاج الخفيف أثناء التمرين الذي يهدأ بحلول صباح اليوم التالي مقبول عمومًا. أما الألم الذي يزداد في اليوم التالي، أو يجعلك تعرج، فيعني أن الزيادة الأخيرة كانت أكثر من اللازم. ارجع إلى المستوى السابق لأسبوع أو اثنين، ثم تقدّم مجددًا ببطء أكبر.

تسجيل بسيط للمسافة وإحساس الركبة في اليوم التالي يساعدك على اكتشاف النمط مبكرًا.

عندما لا تكفي الوقاية

إذا استمر الألم في العودة رغم التدرج المعقول والبرنامج المنتظم، فمن المفيد إجراء تقييم دقيق في الدوحة. يفحص د. جيلبر مسار الرضفة واستقامة الطرف والتحكم في الورك، وما إذا كان هناك تشخيص آخر مثل تآكل الغضروف أو ألم الوتر أو الطيّة الزليلية.