اليوغا والبيلاتس وركبتك

لماذا قد تتعب الركبة على السجادة

صُممت الركبة أساساً للثني والفرد. وهي تتحمل قليلاً من الدوران وهي مثنية، لكنها لا تحب اللف تحت الحمل في نهاية مداها. وكثير من وضعيات اليوغا تطلب ذلك تحديداً: ثنياً عميقاً مع دوران، وغالباً مع ضغط وزن الجسم.

عملياً، ينتج معظم ألم الركبة المرتبط بالتمارين على السجادة عن مواقف قليلة: إجبار القدمين على وضعية اللوتس مع تيبّس الوركين، والنزول في وضعيات الركوع العميقة مع رضفة متهيجة، وقفل الركبتين إلى الخلف في الوضعيات الواقفة. والبيلاتس أقل خطراً عموماً، لكن تمارين الركوع على جهاز الريفورمر الصلب والقرفصاء العميقة المتكررة قد تهيّج الركبة الحساسة.

الوضعيات التي تسبب المشكلات غالباً

• وضعية اللوتس ونصف اللوتس: عندما لا يدور الورك بما يكفي، ينتقل اللف إلى الركبة، مما قد يجهد الغضروف الهلالي الداخلي.
• وضعية البطل والجلوس على الكعبين: الثني العميق جداً يحمّل الجزء الخلفي من الغضروف الهلالي والرضفة.
• وضعية الطفل: لطيفة عادةً، لكنها مزعجة لمن يعاني ألماً في مقدمة الركبة أو تيبساً بعد الجراحة.
• الوضعيات الواقفة مع قفل الركبة مفرودة: من لديهم مرونة زائدة في المفاصل قد يدفعون الركبة إلى الخلف في فرط التمدد.
• وضعيات المحارب والطعن مع انحراف الركبة إلى الداخل فوق إصبع القدم الكبير: يزيد ذلك الإجهاد على داخل الركبة والرضفة.

تعديلات بسيطة تحمي الركبة

نادراً ما تحتاج إلى التوقف تماماً. فالتعديلات الصغيرة تسمح لمعظم الناس بمواصلة التمرين.

• اطوِ بطانية أو استخدم وسادة تحت الركبتين في وضعيات الركوع، وضع مكعباً بين الكعبين والأرداف لتقليل عمق الثني.
• استبدل اللوتس الكامل بجلسة التربيع البسيطة، أو اجلس على مكعب لإمالة الحوض إلى الأمام.
• أبقِ ثنية خفيفة في الركبة في الوضعيات الواقفة بدلاً من قفلها.
• في وضعيات الطعن، أبقِ الركبة فوق الإصبع الثاني والساق قريبة من الوضع العمودي.
• اترك أي وضعية تسبب ألماً حاداً داخل المفصل، أو قرصة خلف الركبة، أو إحساساً بالتعليق.

أخبر المدرب بحالة ركبتك قبل الحصة. والمدرب الجيد في الدوحة سيقترح بدائل دون أن يجعل الأمر مشكلة.

استخدام اليوغا والبيلاتس ضمن التأهيل

عند استخدامها بشكل صحيح، يمكن لهذه الأساليب أن تدعم التعافي. فالبيلاتس مفيد خصوصاً لتقوية الوركين وعضلات الجذع التي تتحكم في حركة الركبة. واليوغا اللطيفة قد تساعد على استعادة الحركة بعد فترة من التيبس.

بعد جراحة الركبة يعتمد التوقيت على نوع العملية. فبعد تنظير الركبة، كثيراً ما تُستأنف التمارين الخفيفة على السجادة خلال بضعة أسابيع. وبعد إصلاح الغضروف الهلالي، يُقيَّد الثني العميق والركوع عادةً لعدة أسابيع أو أكثر لحماية الإصلاح. وبعد إعادة بناء الرباط الصليبي الأمامي، يُتجنب عادةً اللف والثني العميق تحت الحمل لعدة أشهر. اتفق على الخطة مع جراحك وأخصائي العلاج الطبيعي، وأشرك المدرب في الحديث.

الركبة ذات المرونة الزائدة

ينجذب أصحاب المفاصل المرنة بطبيعتها إلى اليوغا لأنها تأتيهم بسهولة. لكن الخطر أنهم يتحركون في مدى لا تستطيع عضلاتهم التحكم فيه. إذا كانت ركبتاك تنثنيان إلى الخلف عندما تقف مستقيماً، أو انزلقت الرضفة من مكانها من قبل، فركّز على القوة والتحكم بدلاً من الإطالة. والبيلاتس، بتركيزه على التحكم، يكون مناسباً في كثير من الأحيان، ومن الأنسب ترك بعض الوضعيات.

متى تراجع جراح الركبة في الدوحة

احجز تقييماً إذا شعرت بفرقعة أو إحساس بالتمزق أثناء وضعية ما، أو إذا تورمت الركبة خلال ساعات، أو انقفلت أو علقت، أو خانتك، أو إذا استمر الألم أكثر من بضعة أسابيع رغم تعديل تمارينك. والألم المستمر في الجهة الداخلية من الركبة بعد وضعيات اللف قد يكون علامة على تمزق الغضروف الهلالي.

في الاستشارة بمستشفى أمان، سيسألك د. جيلبر عن الوضعيات التي تؤلمك تحديداً، ويفحص الركبة، وإذا لزم الأمر يطلب أشعة سينية أو رنيناً مغناطيسياً. والهدف أن تستمر في التمرين بأمان، مع قائمة واضحة بما يجب تعديله.