ما التمارين التي أستطيع أداءها في البيت لركبتي المتيبسة؟

قبل أن تبدأ

تناسب هذه التمارين التيبّس الشائع الناتج عن الخشونة أو قلة الحركة أو إصابة هدأت أو المراحل المتأخرة بعد الجراحة. وإذا أجريت عملية حديثاً، فاتبع برنامج جرّاحك وأخصائي العلاج الطبيعي بدلاً منها، لأن بعض الإصلاحات تحتاج إلى حدود للحركة.

أدفئ الركبة أولاً بحمام دافئ أو بضع دقائق من المشي. واستهدف انزعاجاً خفيفاً من التمدد يزول خلال دقائق، لا ألماً حاداً.

برنامج يومي بسيط

• سحب الكعب: استلقِ على ظهرك واسحب الكعب نحو المقعدة، وثبّت خمس ثوانٍ، ثم أعده؛ 10 إلى 15 مرة
• رفع الكعب: ضع الكعب على منشفة ملفوفة والركبة دون سند، ودعها تستقيم لثلاث إلى خمس دقائق
• شد الفخذ: والرجل مستقيمة، شد عضلة الفخذ لتضغط خلف الركبة إلى الأسفل، وثبّت خمس ثوانٍ؛ 10 مرات
• ثني الركبة جالساً: على كرسي، اسحب القدم إلى الخلف تحت المقعد قدر ما ترتاح، وثبّت، ثم إلى الأمام
• رفع الرجل مستقيمة: شد الفخذ وارفع الرجل المستقيمة بارتفاع كف؛ 10 مرات
• الدراجة الثابتة: 10 إلى 15 دقيقة بمقاومة خفيفة، مع مقعد مرتفع بما يكفي في البداية

كم مرة وكيف تتدرج

جلستان أو ثلاث جلسات قصيرة يومياً أنفع من جلسة واحدة طويلة. وبعد أسبوعين، أضف الجلوس والوقوف من كرسي وصعود درجة منخفضة لبناء القوة التي تدعم المفصل. واخفض مقعد الدراجة تدريجياً لزيادة الثني.

وفي الأشهر الحارة، امشِ داخل المباني أو في الساعات الأبرد، وواصل الحركة خلال أيام العمل الطويلة باستراحات قصيرة كل 30 إلى 45 دقيقة.

متى تتوقف وتراجع جراح ركبة في الدوحة

توقف واطلب رعاية عاجلة إذا أصبحت الركبة ساخنة وحمراء ومتورمة، أو أصابتك حرارة، أو انغلقت ولم تعد تستقيم. واحجز موعداً للتقييم إذا لم يتحسن التيبّس بعد أربعة إلى ستة أسابيع من التمارين المنتظمة، أو استمرت الركبة في التورم.

في مستشفى أمان، يفحص د. جيلبر الركبة لمعرفة السبب، سواء كان خشونة أو تمزقاً في الغضروف الهلالي أو أنسجة ندبية، ويحيلك إلى علاج طبيعي بإشراف عند الحاجة.