ما تمارين الإطالة المفيدة لشد العضلة الخلفية والأمامية للفخذ والشريط الحرقفي حول الركبة المؤلمة؟

إطالة العضلة الخلفية للفخذ

• 1. اجلس على طرف كرسي وإحدى ساقيك ممدودة أمامك، والكعب على الأرض والأصابع للأعلى
• 2. أبقِ ظهرك مستقيمًا وانحنِ إلى الأمام من الوركين حتى تشعر بشد خلف الفخذ
• 3. ثبّت 30 ثانية مع تنفس بطيء، وكرر ثلاث مرات لكل جهة
• 4. لا تقوّس ظهرك ولا تضغط حتى الألم خلف الركبة

إطالة العضلة الرباعية

• 1. قف ممسكًا بالحائط أو بطاولة المطبخ
• 2. اثنِ إحدى ركبتيك وأمسك الكاحل، أو لفّ حوله منشفة إذا لم تصل إليه
• 3. قرّب الكعب نحو الأرداف مع إبقاء الركبتين متجاورتين ودفع الوركين قليلًا إلى الأمام
• 4. ثبّت 30 ثانية، ثلاث مرات لكل جهة
• 5. إذا كان الثني إلى هذا الحد يؤلم الركبة، فاستلقِ على بطنك واسحب بالمنشفة بلطف بدلًا من ذلك

إطالة الورك الخارجي والشريط الحرقفي

الشريط الحرقفي الظنبوبي نفسه شريط متين لا يكاد يطول، لذا فالهدف إرخاء العضلات في الجهة الخارجية للورك التي تتصل به.

• 1. قف وجانبك نحو الحائط والساق المؤلمة هي الأقرب إليه
• 2. ضع الساق المؤلمة متقاطعة خلف الأخرى
• 3. أمِل وركيك بلطف نحو الحائط حتى تشعر بشد على طول الورك الخارجي
• 4. ثبّت 30 ثانية، ثلاث مرات
• 5. وإطالة الرقم أربعة جالسًا، بوضع الكاحل على الركبة المقابلة، تستهدف عضلات الأرداف أيضًا

إطالة بطة الساق وملاحظات السلامة

• 1. قف مواجهًا للحائط ويداك عليه، وقدم في الأمام وأخرى في الخلف
• 2. أبقِ الكعب الخلفي على الأرض والركبة الخلفية مستقيمة، ثم مِل إلى الأمام
• 3. ثبّت 30 ثانية، ثم اثنِ الركبة الخلفية قليلًا لتمديد الجزء السفلي

يجب أن تشعر في الإطالة بشد ثابت في العضلة، لا بألم حاد في المفصل. توقف إذا شعرت بوخز أو خدر أو ألم داخل الركبة. وبعد الجراحة اسأل أخصائي العلاج الطبيعي قبل إطالة الركبة إلى ثني عميق. وإذا لم تستطع الركبة الاستقامة تمامًا رغم الإطالة فافحصها، فقد يكون السبب عائقًا ميكانيكيًا مثل تمزق الغضروف الهلالي.