المشي والتنزه والرحلات الجبلية مع ركبة سليمة

المشي في قطر والرحلات في الخارج

في الدوحة، يعني المشي عادةً الكورنيش، وحديقة أسباير، وحدائق الأحياء، والمجمعات التجارية في الصيف، أو المسارات المغطاة والمظللة في أنحاء المدينة. ويخطط كثير من السكان أيضاً لعطلات تتضمن مشياً كثيراً: رحلات جبلية في عُمان أو نيبال أو شرق أفريقيا، أو جولات طويلة في المدن، أو رحلات الحج والعمرة، حيث تُقطع كيلومترات كثيرة في أيام قليلة.

المشكلة عند كثيرين هي القفزة من مشي قصير على أرض مستوية في البلد إلى أيام طويلة فيها صعود ونزول حاد. فالركبة تتحمل المشي نفسه جيداً عادةً، لكنها تتعب من الزيادة المفاجئة في الحمل.

لماذا يؤلم النزول أكثر

الصعود يُجهد العضلات كثيراً لكنه سهل نسبياً على المفصل. أما النزول فمختلف: تعمل عضلات الفخذ ككوابح وهي تتمدد، وقد تبلغ القوة على الرضفة أضعاف وزن الجسم مع كل خطوة. ولهذا كثيراً ما تؤلم مقدمة الركبة في النزول من الجبل، أو على السلالم الطويلة، أو في اليوم التالي للرحلة.

والألم في الجهة الخارجية من الركبة أثناء المشي الطويل، خصوصاً في النزول، يكون غالباً متلازمة الشريط الحرقفي الظنبوبي. والألم على الخط الداخلي للمفصل مع طقطقة أو تعليق قد يكون مشكلة في الغضروف الهلالي. أما الألم العام والتيبس الصباحي عند كبار السن فيكون غالباً خشونة الركبة.

الاستعداد للرحلة

• زِد مسافة المشي على مدى عدة أسابيع، بإضافة مشية أطول تقريباً كل أسبوع.
• تدرب على السلالم أو المنحدرات، بما في ذلك النزول، لتجهيز عضلات الفخذ. وصعود الدرج في برج أو المشي على جهاز بميل مناسبان في الصيف.
• قوِّ الفخذين والوركين مرتين أسبوعياً بالقرفصاء والنزول عن الدرجة وتمرين الجسر.
• تدرب بحقيبة الظهر التي ستحملها، لأن الوزن الإضافي يزيد الحمل على الركبتين.
• البس حذاء جربته من قبل، بنعل جيد التماسك.

عصي المشي والدعامات وتنظيم السرعة

تخفف عصي المشي جزءاً من الحمل عن الركبتين، خصوصاً في النزول، وتساعد على التوازن في الأرض الوعرة. اجعلها أطول قليلاً في مقاطع النزول. والخطوات الأقصر في النزول تقلل قوة الكبح على الرضفة.

وقد يجعل الكم المرن البسيط بعض المشاة أكثر راحة، لكنه لا يعالج السبب. خطط لأيام راحة في الرحلات متعددة الأيام، ولا تواصل رغم الألم الحاد أو المتزايد. وإذا تورمت الركبة، فأرحها وارفعها واستخدم الثلج لفترات قصيرة.

المشي مع خشونة الركبة أو بعد الجراحة

بالنسبة لكثير من المصابين بخشونة الركبة، يُعد المشي المنتظم جزءاً من العلاج. فهو يحافظ على قوة العضلات وحركة المفصل. والقاعدة المفيدة أن الانزعاج الخفيف الذي يهدأ خلال يوم مقبول، بينما الألم أو التورم الذي يستمر إلى اليوم التالي يعني أن المسافة أو الأرض كانت أكثر من اللازم.

وبعد تغيير مفصل الركبة، يُشجَّع المشي من البداية، ويستمتع كثير من المرضى بمشي أطول وتنزه خفيف بعد اكتمال التعافي، غالباً بعد عدة أشهر. وبعد جراحة الرباط الصليبي أو الغضروف الهلالي، تُزاد المسافة وصعوبة الأرض تدريجياً بإشراف العلاج الطبيعي. استشر جراحك قبل رحلة شاقة.

متى تراجع جراح الركبة في الدوحة

احجز تقييماً إذا تورمت ركبتك بعد المشي، أو انقفلت أو علقت، أو خانتك على الأرض غير المستوية، أو إذا استمر الألم أكثر من بضعة أسابيع رغم تقليل المسافة. وإذا كنت تخطط لرحلة شاقة ولديك مشكلة سابقة في الركبة، فالتقييم قبلها بشهرين تقريباً يترك وقتاً للعلاج وبناء القوة.

اطلب رعاية عاجلة إذا ظهر ألم وتورم في السمانة بعد رحلة طويلة، أو إذا تركك سقوط على المسار عاجزاً عن الوقوف على رجلك. في مستشفى أمان، سيفحص د. جيلبر الركبة، ولا يطلب التصوير إلا عندما يغيّر الخطة.